Michel de Vries
Blog
Waarom een warming-up?
De start van elke training zou moeten bestaan uit een warming-up die is aangepast op de training die komen gaat. Trainingen
verschillen van elkaar qua intensiteit en trainingen kunnen wisselend zijn in wat jij van je lichaam vraagt om te gaan doen. Je
bereidt je lichaam als ware voor op de training die komen gaat.
Een juist uitgevoerde warming-up zorgt voor een geleidelijke aanpassing van jouw lichaam in plaats van een plotselinge snelle
start. Je warmt je motor als ware rustig op om de prestatie te gaan leveren die de training van je gaat vragen.
Je zorgt ervoor dat je hartslag geleidelijk hoger zal worden en de inhoud van de hartspier neemt toe. Dit zorgt ervoor dat het hart
meer bloed per minuut kan rondpompen om op die manier o.a zuurstof naar de spieren te transporteren.
Je longblaasjes gaan meer openstaan en de doorbloeding van je longen zal worden vergroot. Het resultaat daarvan is dat je meer
zuurstof kunt opnemen.
Ook zal je lichaamstemperatuur hoger worden, dit zorgt o.a. voor het versnellen van de stofwisseling. Oftewel je energiesystemen
worden geactiveerd zodat de energie die nodig is beschikbaar komt.
Doordat de doorbloeding in je lichaam zal worden verhoogd en je spieren beter worden doorbloed (opwarmen) verklein je de kans op
blessures omdat goed doorbloede spieren minder kwetsbaar zijn dan koude spieren.
Een warming-up kan tevens zorgdragen voor het tijdelijk verbeteren van je flexibiliteit. Oftewel na een warming-up is je
beweeglijkheid verbeterd.
Tevens zorgt een warming-up ervoor dat je jezelf psychisch aan het voorbereiden bent op de training of wedstrijd.
Wat is een goede warming-up
De kern van de training bepaald hoe je warming-up eruit zou moeten zien. Een rustige duurloop op een lage hartslag vraagt iets
anders dan een intensieve interval.
Daarbij is elke lichaam anders en vraagt elk lichaam eigenlijk om een andere warming-up.
Dit zorgt voor veel diversiteit in een trainingsgroep. Wij zullen gaan proberen om hier tijdens onze trainingen meer aandacht aan
te gaan besteden.
Een voorstel kan al zijn om even 10 minuten eerder op de training te komen om jezelf warm te dribbelen in de omgeving waar de
training gaat starten. Op die manier verleng jij jouw warming-up.
Ook is het inlooptempo bij elke atleet verschillend. Een gezamenlijke start door kort te wandelen waarna we overgaan in een rustige
dribbel welke overgaat naar jouw eigen inlooptempo is een aanrader om iedereen op zijn haar eigen niveau te voorzien van een goede
warming-up.
Na het inlopen een moment van een gezamenlijke loopscholling/techniektraining draagt tevens bij aan het verbeteren van de training.
Oefeningen
Deze oefeningen kan je gebruiken na het indribbelen om je nog beter voor te bereiden op de training die je komen gaat.
-
Hoofd:
Hoofd 10 x linksom draaien en daarna 10 x rechtsom draaien, rechtop staan, handen in de heupen. -
Armen:
Tegengesteld draaien, voeten recht vooruit, heupen draaien mee; Linkerarm voorwaarts draaien, rechterarm houdt linkerschouder vast en v.v. -
Heupen:
Handen in heupen plaatsen, duimen naar voren en heupen 10 x linksom draaien en daarna 10 x rechtsom draaien. Voeten tegen elkaar plaatsen, springend op de plaats vanuit de heupen de voeten links en rechts draaien, armen zijwaarts gespreid (sirtaki dans). -
Lies:
Rechterbeen langzaam voorwaarts en achterwaarts zwaaien, begin klein en telkens iets langer en hoger, totaal 5 x en v.v. (voorzichtig anders problemen met de lies); Rechterbeen zijwaarts voor het lichaam langs zwaaien, gebruik hiervoor een hekje of je medeloper/loopster, begin klein en telkens iets langer en hoger, totaal 5 x en v.v. -
Been:
Rechterbeen optillen in hoek van 90 graden, naar buiten draaien en weer naast het linkerbeen neerzetten, staande voet blijft recht voorwaarts staan. Dit 5 x v.v.. Rechterbeen zijwaarts optillen in zelfde hoek van, naar binnen draaien en weer naast het linkerbeen neerzetten, staande voet blijft recht voorwaarts staan. Dit 5 x v.v. Linkerbeen over het rechterbeen plaatsen, lichaam gebogen en de rechterarm over het hoofd naar links buigen. Langzaam aanspannen, loslaten en weer aanspannen. Dit 3 x en daarna andersom. Been naar achteren trekken en met de hand de wreef omvatten. Span nu langzaam het been aan richting de bil. Dit aanspannen en loslaten 5 x en v.v. Let op: Blijf hierbij recht voorwaarts kijken en trek de rug iets hol. -
Knie:
Met de linker knie de rechterborst aantikken en de armen stevig mee zwaaien. Dit 10 x en v.v. -
Enkel:
Rechterbeen omhoog in 90 graden en sla je handen om de knie. Draai het enkelgewricht lekker los door linksom en rechtsom te draaien. Daarna v.v.