Regelmatig krijgen wij vragen over voeding. Want wat moet je eten om je hardloop prestaties positief te beïnvloeden. Vaak zoomen we daarbij in op de details waardoor je al snel het overzicht kwijtraakt. Wel of geen havermout, kwark of een banaan etc. Door wetenschappelijk onderzoek zijn we steeds beter in staat om het effect van voeding op ons lichaam te bekijken en daardoor kunnen we betere keuzes maken. Gezond verstand en voelen hoe je lichaam reageert op voeding is voor jou de beste manier om erachter te komen wat voor jou werkt. Waarbij je natuurlijk wel snapt dat je beter kunt kiezen voor een banaan dan een zak chips en dat een bord patat voor een wedstrijd niet handig is. Als je twee producten voor je ziet dan ben je vaak zelf goed in staat om met verstand de juiste keuze te maken. Vaak zien we dat we bij het maken van dit soort keuzes kiezen voor korte termijn fijn (gevoel). Je wilt nu dat lekkere gevoel hebben en denkt niet na over de gevolgen op langere termijn. Oftewel korte termijn fijn is lange termijn pijn. Snel terug naar voeding, voor, tijdens en na het sporten.

Voor het hardlopen

Eet/drink ongeveer 2 uur voor een hardlooptraining of hardloopwedstrijd niets meer! Daarbij is het verstandig om de laatste maaltijd voor een training iets lichts te nemen en geen uitgebreide maaltijd. Beter is het om deze maaltijd (niet te groot) na de training te nemen. Drink altijd voldoende water! Hardlopers verliezen meer vocht en je lichaam heeft vocht nodig om alle processen in je lichaam optimaal te laten verlopen. Door het drinken van een glas water te koppelen aan je huidige patronen zal het makkelijker voor je zijn om voldoende water binnen te krijgen. Een voorbeeld kan zijn een glas voor het tandenpoetsen, een glas als je je bed uitkomt, een glas na het inruimen van de vaatwasser, etc. Eet geen vet voor een training of wedstrijd. Door een te hoog vetgehalte in je bloed is het voor je lichaam lastiger om koolhydraten te gebruiken als energie. Zorg dat je glycogeenvoorraad in je spieren en lever hoog is. Oftewel eet voldoende koolhydraatrijk voedsel. Kies voor zoveel mogelijk onbewerkt koolhydraatrijk voedsel zoals banaan, vijg, dadels, zoete aardappel, etc. Belangrijk is het om altijd de juiste voeding te kiezen waarbij je in je hoofd houdt dat wat je kiest niet gemaakt is in een fabriek. In de meeste voeding zitten voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten om jouw lichaam optimaal te laten functioneren. Denk hierbij o.a. aan de volgende producten: Groente, gevogelte, vis, ongebrande noten, eieren, avocado, vijg, banaan, peulvruchten, dadels, zoete aardappel, etc. etc.

Tijdens een hardloopwedstrijd

Tijdens het hardlopen verlies je vocht. Bij te veel vochtverlies gaat je prestatie achteruit. Bij een 5 of 10 K zal het niet snel gebeuren dat je zoveel vocht verliest dat dit merkbaar zal zijn. Dit is o.a. uiteraard wel afhankelijk van de mate van hydratie van het lichaam voor de start van een hardloopwedstrijd. Het kan dus verstandig zijn om tijdens een 10 EM, halve of hele marathon water te drinken om je vochtbalans op pijl te houden. Train dit al tijdens je voorbereiding zodat je lichaam hieraan kan wennen. (Bijvoorbeeld tijdens langere duurlopen). Ook kan het verstandig zijn om extra koolhydraten te gebruiken tijdens langdurige inspanning. (Marathon) Over het algemeen heeft je lichaam voldoende energie om ongeveer anderhalf uur intensief hard te lopen. Duurt de intensieve inspanning langer gebruik dan bijvoorbeeld rond de 8 en 16 km een gelletje (snelle koolhydraten) om je glycogeen voorraden wat te sparen. Ook dit moet je tijdens trainingen testen om te kijken of dit voor jou goed werkt en ook het bedoelde effect gaat hebben. 1 gelletje per keer is meer dan genoeg omdat je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid koolhydraten per uur kan opnemen. Naast koolhydraten gebruikt je lichaam namelijk ook vetten als energie, al is dat proces lastiger voor je lichaam en levert het minder energie dan koolhydraten. Heb jij je lichaam zo getraind dat ook deze vetstofwisseling optimaal werkt tijdens langere hardloopwedstrijden of hardlooptrainingen dan zal je merken dat het effect van gelletjes niet direct een prestatieverbetering zal opleveren. Experimenteer hier dus mee en train je lichaam wanneer je van plan bent om gelletjes te gebruiken. Je kunt er overigens ook voor kiezen om 2 keer een rijpe halve banaan te eten. Al zal dat wat lastiger zijn om mee te nemen.

Wetenschap

Door altijd de juiste producten te kiezen en verstandige keuzes te maken en op die manier voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten binnen te krijgen kan je ervan uitgaan dat bij een gemiddelde hardloper de glycogeen voorraad voldoende gevuld zal zijn. Dit ligt dan zo rond de 500 gram opgeslagen glycogeen. Tijdens een halve marathon verbruikt een hardloper van 70 kg ongeveer 1500 kcal. 1 gram glycogeen levert 4 kcal. Dat betekent dus dat je beschikt over 2000 kcal glycogeen voor de start. Dat is dus ruim voldoende voor de halve marathon. Zeker als je dan ook nog weet dat je lichaam tijdens het hardlopen ook vetten gebruikt als energie. Voor een hele marathon gelden er dan dus weer andere wetten. Dat wil niet direct zeggen dat je het niet uit hoeft te proberen. Misschien dat je het zelf superfijn vindt om een gelletje te gebruiken tijdens de halve marathon. Oftewel test het zeker en doe waar jij je goed bij voelt!

Na een hardloopwedstrijd

Zorg dat je na een hardloopwedstrijd je koolhydraten weer voldoende aanvult. Kies uiteraard weer voor onbewerkt koolhydraatrijk voedsel. Niet te veel in een keer maar verdeel het even over de rest van de dag. Je lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid koolhydraten per uur opnemen (60 tot 80 gram). Ondanks dat je misschien niet direct veel trek hebt is het toch verstandig om wel te eten. (een maaltijd met 55% koolhydraten, 20% eiwitten en 25 % vet is optimaal) Uiteraard is het noodzakelijk om weer voldoende te drinken. Je kunt bijvoorbeeld voor de wedstrijd op de weegschaal gaan staan en na de wedstrijd weer zodat je kunt zien hoeveel vocht je ongeveer verloren bent. Zorg er dan voor dat je het verschil minimaal weer aan water drinkt om zo het herstel weer te optimaliseren. Uiteraard niet in 1 keer maar verdeel ook dit weer over de rest van de dag.