Michel de Vries
Blog
Trainen in levels, kort samengevat!
Bij hardloopgroep The Athlete Club trainen wij met behulp van onze eigen trainingsmethode. Deze kenmerkt zich door 6 verschillende
levels. Aan elk level is een hartslagzone gekoppeld.
De trainingslevels geven de verschillende trainingsvormen aan. De mate van inspanning, oftewel welke processen er plaats vinden in
ons lichaam tijdens het hardlopen.
Ons lichaam heeft energie nodig om hard te kunnen lopen. Sterker nog, elke beweging die wij maken kost energie. Ons lichaam heeft
verschillende manieren om aan deze energie te komen. Dit noemen wij energiesystemen. Afhankelijk van de mate van inspanning wordt
er een energiesysteem gebruikt om jouw lichaam te voorzien van de energie die nodig is om een bepaalde beweging te kunnen maken.
Eenvoudig gezegd gebruikt een snelle sprint een ander potje energie dan een langzame duurloop of een wandeling. Deze
energiesystemen werken overigens ook samen om zo een continue levering van energie aan jouw lichaam te kunnen geven.
Een zijsprong: Regelmatig zal een auto als metafoor worden gebruikt om duidelijk te maken hoe een energiesysteem
werkt. Je energiesysteem is altijd in gebruik. Ook in rust of als je slaapt. Je loopt dan eigenlijk net zoals bij een auto
stationair. Je staat aan maar verbruikt niet zoveel energie (basaal metabolisme). Dit kost wel brandstof (energie).
Als je gaat rijden gaat het verbruik van brandstof omhoog en zal het meer energie kosten. De verschillende energiesystemen in je
lichaam zou je kunnen vergelijken met een hybride auto. Afhankelijk van de snelheid of omstandigheid waarmee je rijdt zal de auto
van het ene naar het andere energiesysteem schakelen.
Naar wat de wetenschap nu weet heeft het menselijk lichaam drie energiesystemen. Anaerobe (zonder zuurstof) verbranding van glucose
(suiker), Aerobe (met zuurstof) verbranding van glucose en vetverbranding.
Bij vetverbranding worden vetmoleculen omgezet in energie. Hier is veel zuurstof voor nodig. Bij de aerobe en de anaerobe
verbranding van glucose worden suikermoleculen (glucose) omgezet in energie. Alleen bij de anaerobe verbranding gebeurt dit zonder
dat dit energiesysteem zuurstof nodig heeft om van glucose energie te maken. Dit proces kan heel snel worden ingezet. Denk hierbij
aan een korte sprint. Het nadeel hiervan is dat je vrij snel lactaat aanmaakt. Je verzuurt en je benen worden zwaar waardoor je de
beweging uiteindelijk moet stoppen.
Afhankelijk van het trainingslevel waarin jij gaat trainen zal jouw lichaam gebruik maken van een mix van deze energiesystemen.
Afhankelijk van jouw doel kan je het energiesysteem welke jij nodig hebt om dat doel te bereiken gericht trainen. Dit in combinatie
met kracht zorgt ervoor dat jij grote sprongen kan maken met het gericht trainen om jouw doel te behalen.
Wij begrijpen dat bovenstaande een vereenvoudiging is van alle processen die in ons lichaam plaatsvinden maar hopen dat dit een
redelijk en begrijpelijk beeld geeft.
Het doel van het trainen in deze trainingslevels is ervoor zorgen dat ons lichaam steeds makkelijker bij de energie kan komen die
de inspanning op dat moment vraagt. Je bouwt dus met elke training aan een steeds efficiënter lichaam. Een lichaam die in staat is
om deze energiesystemen zo optimaal en efficiënt mogelijk te laten werken. Je upgrade je auto waardoor het mogelijk is om steeds
sneller en verder te rijden op een tank benzine.
De vraag is dan natuurlijk hoe lang gaat die auto dat volhouden voordat deze stuk gaat. Dat is afhankelijk van hoe sterk deze auto
gebouwd is. Dit is de reden waarom hardlopers ook altijd krachttraining moeten blijven doen. Om hun “auto” sterker te maken om alle
krachten die vrijkomen bij het sneller rijden aan te kunnen.
Trainingslevels
Elk level kent zijn eigen mix van energiesystemen die gebruikt worden. Hierbij hebben wij ons laten inspireren door de
inspanningsonderzoeken die gedaan zijn door de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz.
Elk trainingslevel kent daarbij zijn eigen percentage van de totale trainingsomvang. Binnen onze trainingsschema’s kan er dan ook
van level 6 t/m level 3 op hartslag worden getraind. Met name level 5 en level 4 beslaan het grootste gedeelte van de totale
trainingsomvang. Dit komt overeen met andere zeer gebruikelijke en wetenschappelijk onderbouwde trainingsmethoden.
Level 2 en level 1 zijn de snellere intervaltrainingen en beslaan een veel kleiner deel van de totale trainingsomvang. Bij deze
snellere trainingen maken wij gebruik van de Heusinkveldtabel. De tijden die er dan gelopen worden hangt af van de periode waarin
de atleet zit en zijn gebaseerd op de tijd van de laatste 5K test.
Level 6
Level 6 kenmerkt zich als hersteltraining. Je loopt op een hartslag van minimaal 60 hartslagen onder je maximale
hartslag. Tijdens deze hersteltraining zal er in jouw lichaam een mix van vetverbranding en aerobe verbranding van glucose
plaatsvinden. Je zorgt met een level 6 training voor een sneller herstel van jouw lichaam en helpt om afvalstoffen van de vorige
training sneller op te ruimen.
Hierdoor zal je sneller herstellen en eerder klaar zijn voor de volgende training. Deze hersteltraining raden wij overigens alleen
aan bij ervaren hardlopers. Bij beginnende hardlopers zou een stevige wandeling beter voegen om het herstel te bevorderen denken
wij.
Level 5
Level 5 is in onze trainingsmethode een rustige duurloop. Tijdens deze duurloop zal jouw lichaam relatief meer
glucose verbranden dan in level 6. Er is voldoende zuurstof in je lichaam aanwezig en het is vermoedelijk voor je lichaam nog niet
direct nodig om ook gebruik te maken van het anaerobe energiesysteem.
Level 4
Dit is een wat snellere duurloop waarbij het anaerobe energiesysteem vermoedelijk wel ingezet zal worden. Dit gebeurt dan omdat er
onvoldoende zuurstof aangeleverd wordt om de gevraagde energie op te leveren door alleen vetverbranding of aerobe verbranding van
glucose. De reactie van jouw lichaam is dan dat je sneller gaat ademhalen om voldoende zuurstof binnen te krijgen om de
energiesystemen goed te kunnen laten werken.
Je hartslag zal hoger worden en je gaat sneller ademhalen. In level 4 verloopt dit nog optimaal en voelt het
alsof je in een tempo loopt wat je nog lang kan volhouden.
Level 3
Level 3 vraagt een nog intensere inzet van ademhaling (versnellen van de ademhaling) en het verhogen van de
hartslag om er o.a. voor te zorgen dat het afvalproduct (lactaat) van de anaerobe verbranding van glucose afgebroken kan worden
maar zeker ook om voldoende zuurstof rond te pompen om de aerobe verbranding van glucose te optimaliseren. Het afbreken van lactaat
lukt overigens nog steeds en daardoor kan je, afhankelijk van jouw getraindheid, ook lang in dit level trainen. Wel merk je dat dit
al veel meer moeite kost dan in level 4.
Level 2
In level 2 is het voor je lichaam bijna niet meer mogelijk om al het lactaat af te breken. Je lichaam is door een
hele snelle ademhaling en door een hoge hartslag keihard aan het werk om de inspanning te kunnen leveren die jij van jouw lichaam
vraagt. Het lopen van een wedstrijd. Het is niet meer mogelijk om al het lactaat af te breken en dit zal zich langzaam gaan
ophopen.
Afhankelijk van jouw getraindheid zal je dit een bepaalde tijd kunnen volhouden en de aanmaak van lactaat kunnen compenseren. Denk
aan een 5K of een 10K. Hoe langer de afstand hoe lager het tempo zal moeten zijn om het lactaat te compenseren. Hardlopen in Level
2 is dan ook een zware inspanning voor jouw lichaam.
Level 1
Hier trainen we bijna op het maximale kunnen van ons lichaam. Waarbij wij rekening houden met de belastbaarheid van ons lichaam. Je
moet een sterk lichaam hebben om deze snelheden te kunnen lopen en level 1 is daarom ook minder geschikt als je net bent begonnen
met hardlopen.
Dit is vaak ook niet nodig omdat er nog voldoende winst te behalen is in level 6 t/m 3. De basis en fundering moet goed zijn!
Level 1 is bijna het maximale van wat we aankunnen er ontstaat zoveel lactaat dat ons lichaam dit niet meer kan
compenseren en je spieren beginnen dan vrij snel flink te verzuren. Dit kan je dan ook maar kort volhouden.
Omslagpunt.
Jouw getraindheid bepaald wanneer jouw lichaam overgaat naar een bepaald energiesysteem. Je passeert hierbij je aerobe drempel,
level 6, 5, 4 en 3 en je anaerobe drempel level 2 en 1. Tijdens een inspanningstest bij een sportmedisch adviescentrum (SMA) komen
er 3 trainingszones naar voren. Zone 1 onder de 2 mmol lactaat, zone 2 tussen de 2 en 4 mmol lactaat (aerobe drempel) en zone 3
boven de 4 mmol lactaat (anaerobe drempel. Dit valt samen met een bepaalde hartslag. Zo ontstaan er vrij grote trainingszones als
je op hartslag zou willen trainen.
Onze trainingslevels lossen dit op door de “zones” te verkleinen.
Afhankelijk van jouw doel kan je meer of minder op een bepaald trainingslevel trainen. Het lopen van een snelle 800 meter vraagt
een andere trainingsaanpak dan het lopen van een Marathon.
Het doel van het trainen op levels is het geven van een houvast aan onze hardlopers Het optimaliseren van de energiesystemen en het
verbeteren van persoonlijke prestaties. Dit kan de atleet zelf bijhouden in een logboek of door gebruik te maken van STRAVA Tevens kan de atleet zichzelf testen door de
The Athlete Club 5K wedstrijd te lopen.