Michel de Vries
Blog
Hoe bereken je je maximale hartslag?
Tijdens onze trainingen wordt er regelmatig gesproken over het trainen op hartslag. De hartslagen zijn verdeeld in verschillende
levels en geven zo hun intensiteit aan.
Maar al deze levels worden berekend vanaf jouw maximale hartslag en hoe weet jij nu wat jouw maximale hartslag is?
De rekensom
De meest bekende rekensom om je maximale hartslag te bepalen is 220 – (min) jouw leeftijd. Deze berekening klopt vaker niet dan wel
en zorgt ervoor dat je zomaar in de verkeerde levels gaat trainen. Hierdoor kan de trainingsmethode die je wil gebruiken ervoor
zorgen dat je niet het gewenste trainingseffect verkrijgt.
De methode klopt wel alleen de berekeningen naar de verschillende trainingslevels niet. Je traint op de verkeerde intensiteit en
het gewenste trainingseffect blijft uit.
Naast allerlei andere berekeningen zoals 208 – (je leeftijd x 0,7) levert een fysieke test het meest zuivere resultaat van jouw
maximale hartslag op. Deze test kan je laten afnemen bij een sport medisch adviescentrum (google op SMA).
Houdt er dan wel rekening mee dat inspanningstest vaak worden gedaan op een fiets omdat dan de resultaten nauwkeuriger gemeten
kunnen worden. (tijdens het hardlopen beweeg je te veel waardoor de metingen van de apparatuur minder nauwkeurig kunnen zijn).
Als de inspanningstest gedaan wordt geef dan aan de arts even aan dat je graag ook je maximale hartslag bij het hardlopen wil
weten. Deze ligt tussen de 10 en 12 slagen hoger dan gemeten kan worden op de fiets.
Maar als je niet langs een SMA zou willen. (Wat wij overigens wel altijd aanraden! Want het maken van een inspannings ECG kan veel
vertellen over de staat van de motor van jouw lichaam, je hart). Dan kan je ook zelf de onderstaande methode gebruiken.
Let op: om dit te kunnen doen moet je een ervaren hardloper zijn met een gezond lichaam met een goed algeheel prestatievermogen.
De verschillende optie’s
Optie 1
is een prima manier om jouw maximale hartslag af te leiden van een 3, 5 of 10 kilometer. Dit moet dan wel een loop geweest zijn waarin je voluit hebt kunnen lopen en de laatste paar honderd meter sprintend op de finish kon afgaan.
Ook dat is overigens niet voor iedereen weggelegd en zouden wij alleen aanraden aan hardlopers met jarenlange ervaring.
Als je net over de finish komt check dan je hartslagmeter om de hoogte te zien van je maximale hartslag.
Ook kan je achteraf kijken naar jouw gemiddelde hartslag op een 5 of een 10 kilometer. Tel hier ongeveer 15 tot 20 slagen bij op om
een redelijk betrouwbare uitslag te krijgen van jouw maximale hartslag.
De hoeveelheid slagen die je hierbij kan optellen hangt af van hoe jouw prestatie vermogen op dat moment was. De beter getrainde
loper die alles heeft gegeven telt er 15 slagen bij op. De iets minder getrainde loper waarbij het omslagpunt wat lager ligt telt
er 20 slagen bij op.
Optie 2
Start altijd met een goede warming up van 10 of bij kouder weer 15 tot 20 minuten. Vervolgens start je een test over drie keer drie minuten, met tussendoor een dribbelpauze van twee minuten.
Loop elke keer iets harder: de eerste redelijk relaxed, de tweede keer hijg je al flink en wil je de derde keer eigenlijk al niet
meer lopen, de derde keer ga je voluit. Check dan na deze derde keer je maximale hartslag.
Optie 3
Loop 1500 meter in een stevig tempo. Versnel vervolgens de eerst volgende 400 meter en sluit af met nog een 400 meter zo hard als je kunt. Het hoogste cijfer op je hartslagmeter is dan een redelijk betrouwbare weergave van jouw maximale hartslag.
Let op: een warming-up is essentieel voor goede testresultaten. Je moet altijd topfit en uitgerust zijn voordat je de test doet.
Twijfel je aan je vorm of gezondheid, ben je nog ongetraind, waag je dan nog niet aan een maximaaltest.