The athlete club
Samen trainen op jouw eigen niveau! Direct contact via WhatsApp
Samen trainen op jouw eigen niveau! Direct contact via WhatsApp
WALKING/Running BOOTCAMP
09:00 Training start over ±1 uur in
Schagen | Nesserpark
WALKING BOOTCAMP
09:00 Training start over ±1 uur in
Geestmerambacht
walking/running bootcamp
19:30 Training start over ±12 uur in
Schagen | Regius
Running News
Michel de Vries
Blog
Trainen in levels, kort samengevat!
Bij hardloopgroep The Athlete Club trainen wij met behulp van onze eigen trainingsmethode. Deze kenmerkt zich door
6 verschillende levels. Aan elk level is een hartslagzone gekoppeld.
De trainingslevels geven de verschillende trainingsvormen aan. De mate van inspanning, oftewel welke processen er
plaats vinden in ons lichaam tijdens het hardlopen.
Ons lichaam heeft energie nodig om hard te kunnen lopen. Sterker nog, elke beweging die wij maken kost energie. Ons
lichaam heeft verschillende manieren om aan deze energie te komen. Dit noemen wij energiesystemen. Afhankelijk van
de mate van inspanning wordt er een energiesysteem gebruikt om jouw lichaam te voorzien van de energie die nodig is
om een bepaalde beweging te kunnen maken.
Eenvoudig gezegd gebruikt een snelle sprint een ander potje energie dan een langzame duurloop of een wandeling.
Deze energiesystemen werken overigens ook samen om zo een continue levering van energie aan jouw lichaam te kunnen
geven.
Een zijsprong: Regelmatig zal een auto als metafoor worden gebruikt om duidelijk te maken hoe een
energiesysteem werkt. Je energiesysteem is altijd in gebruik. Ook in rust of als je slaapt. Je loopt dan eigenlijk
net zoals bij een auto stationair. Je staat aan maar verbruikt niet zoveel energie (basaal metabolisme). Dit kost
wel brandstof (energie).
Als je gaat rijden gaat het verbruik van brandstof omhoog en zal het meer energie kosten. De verschillende
energiesystemen in je lichaam zou je kunnen vergelijken met een hybride auto. Afhankelijk van de snelheid of
omstandigheid waarmee je rijdt zal de auto van het ene naar het andere energiesysteem schakelen.
Naar wat de wetenschap nu weet heeft het menselijk lichaam drie energiesystemen. Anaerobe (zonder zuurstof)
verbranding van glucose (suiker), Aerobe (met zuurstof) verbranding van glucose en vetverbranding.
Bij vetverbranding worden vetmoleculen omgezet in energie. Hier is veel zuurstof voor nodig. Bij de aerobe en de
anaerobe verbranding van glucose worden suikermoleculen (glucose) omgezet in energie. Alleen bij de anaerobe
verbranding gebeurt dit zonder dat dit energiesysteem zuurstof nodig heeft om van glucose energie te maken. Dit
proces kan heel snel worden ingezet. Denk hierbij aan een korte sprint. Het nadeel hiervan is dat je vrij snel
lactaat aanmaakt. Je verzuurt en je benen worden zwaar waardoor je de beweging uiteindelijk moet stoppen.
Afhankelijk van het trainingslevel waarin jij gaat trainen zal jouw lichaam gebruik maken van een mix van deze
energiesystemen.
Afhankelijk van jouw doel kan je het energiesysteem welke jij nodig hebt om dat doel te bereiken gericht trainen.
Dit in combinatie met kracht zorgt ervoor dat jij grote sprongen kan maken met het gericht trainen om jouw doel te
behalen.
Wij begrijpen dat bovenstaande een vereenvoudiging is van alle processen die in ons lichaam plaatsvinden maar hopen
dat dit een redelijk en begrijpelijk beeld geeft.
Het doel van het trainen in deze trainingslevels is ervoor zorgen dat ons lichaam steeds makkelijker bij de energie
kan komen die de inspanning op dat moment vraagt. Je bouwt dus met elke training aan een steeds efficiënter
lichaam. Een lichaam die in staat is om deze energiesystemen zo optimaal en efficiënt mogelijk te laten werken. Je
upgrade je auto waardoor het mogelijk is om steeds sneller en verder te rijden op een tank benzine.
De vraag is dan natuurlijk hoe lang gaat die auto dat volhouden voordat deze stuk gaat. Dat is afhankelijk van hoe
sterk deze auto gebouwd is. Dit is de reden waarom hardlopers ook altijd krachttraining moeten blijven doen. Om hun
“auto” sterker te maken om alle krachten die vrijkomen bij het sneller rijden aan te kunnen.
Trainingslevels
Elk level kent zijn eigen mix van energiesystemen die gebruikt worden. Hierbij hebben wij ons laten inspireren door
de inspanningsonderzoeken die gedaan zijn door de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz.
Elk trainingslevel kent daarbij zijn eigen percentage van de totale trainingsomvang. Binnen onze trainingsschema’s
kan er dan ook van level 6 t/m level 3 op hartslag worden getraind. Met name level 5 en level 4 beslaan het
grootste gedeelte van de totale trainingsomvang. Dit komt overeen met andere zeer gebruikelijke en wetenschappelijk
onderbouwde trainingsmethoden.
Level 2 en level 1 zijn de snellere intervaltrainingen en beslaan een veel kleiner deel van de totale
trainingsomvang. Bij deze snellere trainingen maken wij gebruik van de Heusinkveldtabel. De tijden die er dan
gelopen worden hangt af van de periode waarin de atleet zit en zijn gebaseerd op de tijd van de laatste 5K test.
Level 6
Level 6 kenmerkt zich als hersteltraining. Je loopt op een hartslag van minimaal 60 hartslagen
onder je maximale hartslag. Tijdens deze hersteltraining zal er in jouw lichaam een mix van vetverbranding en
aerobe verbranding van glucose plaatsvinden. Je zorgt met een level 6 training voor een sneller herstel van jouw
lichaam en helpt om afvalstoffen van de vorige training sneller op te ruimen.
Hierdoor zal je sneller herstellen en eerder klaar zijn voor de volgende training. Deze hersteltraining raden wij
overigens alleen aan bij ervaren hardlopers. Bij beginnende hardlopers zou een stevige wandeling beter voegen om
het herstel te bevorderen denken wij.
Level 5
Level 5 is in onze trainingsmethode een rustige duurloop. Tijdens deze duurloop zal jouw lichaam
relatief meer glucose verbranden dan in level 6. Er is voldoende zuurstof in je lichaam aanwezig en het is
vermoedelijk voor je lichaam nog niet direct nodig om ook gebruik te maken van het anaerobe energiesysteem.
Level 4
Dit is een wat snellere duurloop waarbij het anaerobe energiesysteem vermoedelijk wel ingezet zal worden. Dit
gebeurt dan omdat er onvoldoende zuurstof aangeleverd wordt om de gevraagde energie op te leveren door alleen
vetverbranding of aerobe verbranding van glucose. De reactie van jouw lichaam is dan dat je sneller gaat ademhalen
om voldoende zuurstof binnen te krijgen om de energiesystemen goed te kunnen laten werken.
Je hartslag zal hoger worden en je gaat sneller ademhalen. In level 4 verloopt dit nog optimaal
en voelt het alsof je in een tempo loopt wat je nog lang kan volhouden.
Level 3
Level 3 vraagt een nog intensere inzet van ademhaling (versnellen van de ademhaling) en het
verhogen van de hartslag om er o.a. voor te zorgen dat het afvalproduct (lactaat) van de anaerobe verbranding van
glucose afgebroken kan worden maar zeker ook om voldoende zuurstof rond te pompen om de aerobe verbranding van
glucose te optimaliseren. Het afbreken van lactaat lukt overigens nog steeds en daardoor kan je, afhankelijk van
jouw getraindheid, ook lang in dit level trainen. Wel merk je dat dit al veel meer moeite kost dan in level 4.
Level 2
In level 2 is het voor je lichaam bijna niet meer mogelijk om al het lactaat af te breken. Je
lichaam is door een hele snelle ademhaling en door een hoge hartslag keihard aan het werk om de inspanning te
kunnen leveren die jij van jouw lichaam vraagt. Het lopen van een wedstrijd. Het is niet meer mogelijk om al het
lactaat af te breken en dit zal zich langzaam gaan ophopen.
Afhankelijk van jouw getraindheid zal je dit een bepaalde tijd kunnen volhouden en de aanmaak van lactaat kunnen
compenseren. Denk aan een 5K of een 10K. Hoe langer de afstand hoe lager het tempo zal moeten zijn om het lactaat
te compenseren. Hardlopen in Level 2 is dan ook een zware inspanning voor jouw lichaam.
Level 1
Hier trainen we bijna op het maximale kunnen van ons lichaam. Waarbij wij rekening houden met de belastbaarheid van
ons lichaam. Je moet een sterk lichaam hebben om deze snelheden te kunnen lopen en level 1 is daarom ook minder
geschikt als je net bent begonnen met hardlopen.
Dit is vaak ook niet nodig omdat er nog voldoende winst te behalen is in level 6 t/m 3. De basis en fundering moet
goed zijn!
Level 1 is bijna het maximale van wat we aankunnen er ontstaat zoveel lactaat dat ons lichaam dit
niet meer kan compenseren en je spieren beginnen dan vrij snel flink te verzuren. Dit kan je dan ook maar kort
volhouden.
Omslagpunt.
Jouw getraindheid bepaald wanneer jouw lichaam overgaat naar een bepaald energiesysteem. Je passeert hierbij je
aerobe drempel, level 6, 5, 4 en 3 en je anaerobe drempel level 2 en 1. Tijdens een inspanningstest bij een
sportmedisch adviescentrum (SMA) komen er 3 trainingszones naar voren. Zone 1 onder de 2 mmol lactaat, zone 2
tussen de 2 en 4 mmol lactaat (aerobe drempel) en zone 3 boven de 4 mmol lactaat (anaerobe drempel. Dit valt samen
met een bepaalde hartslag. Zo ontstaan er vrij grote trainingszones als je op hartslag zou willen trainen.
Onze trainingslevels lossen dit op door de “zones” te verkleinen.
Afhankelijk van jouw doel kan je meer of minder op een bepaald trainingslevel trainen. Het lopen van een snelle 800
meter vraagt een andere trainingsaanpak dan het lopen van een Marathon.
Het doel van het trainen op levels is het geven van een houvast aan onze hardlopers Het optimaliseren van de
energiesystemen en het verbeteren van persoonlijke prestaties. Dit kan de atleet zelf bijhouden in een logboek of
door gebruik te maken van STRAVA Tevens kan de atleet zichzelf testen door de The Athlete Club 5K wedstrijd te lopen.