The athlete club
Samen trainen op jouw eigen niveau! Direct contact via WhatsApp
Samen trainen op jouw eigen niveau! Direct contact via WhatsApp
hardloop training
09:00 Training start over ±5 uur in
Bergen
Running News
Michel de Vries
Blog
Pasfrequentie bij het hardlopen
Als je op pasfrequentie gaat zoeken op google dan kom je heel veel informatie tegen. Waar je op de ene site leest
dat je pasfrequentie 180 zou moeten zijn lees je op de andere site dat je pasfrequentie afhankelijk is van je
snelheid en individueel bepaald is.
Wat moet je nu doen?
Allereerst is het goed om te weten dat je pasfrequentie het aantal passen is wat je per minuut maakt. Dit aantal
passen kan iets zeggen over de mate waarin jij jouw lichaam belast. Ook wel aangegeven als Cadans.
Door grote passen te maken bestaat de kans dat je pasfrequentie ook lager zal zijn. Dit hoeft overigens niet zo te
zijn bij ervaren en goed getrainde hardlopers.
Door een lage pasfrequentie en een grote pas neemt de kans op blessures toe. Zeker bij hardlopers die op hun hak
landen als ze sneller gaan lopen. De knieën schieten bij de landing vaak op slot en het been is bij de landing
gestrekt. Dit zorgt voor een grote belasting op je spieren, pezen, botten en gewrichten.
Bij het maken van een te grote pas rekt het voorste been te ver naar voren waarbij de knie wordt geforceerd en de
hak van de voet als ware de grond in slaat.
Daarbij zorgt een te lage pasfrequentie er vaak voor dat je gedwongen wordt om op je hak te landen. Met alle
gevolgen die kunnen ontstaan uit de krachten die daarbij vrijkomen.
Beginnende of gevorderde hardloper.
Het verhogen van je pasfrequentie kan voor veel hardlopers positieve effecten hebben. Met name voor beginnende
lopers kan het ervoor zorgen dat de belasting op spieren, pezen, botten en gewrichten verlaagt. Bij gevorderde
lopers kan het ervoor zorgen dat de hardloop snelheid wordt verhoogt zonder dat daar direct veel meer energie bij
komt kijken. Oftewel de loopefficiëntie kan verbeteren.
Meten is weten.
Veel sporthorloges geven je na de training informatie over jouw pasfrequentie. Dit kan je gebruiken om jouw
pasfrequentie te verhogen als dat nodig blijkt.
Als je pasfrequentie lager is dan 170 probeer hier dan eens mee aan de gang te gaan door deze rustig te verhogen.
Hoe dan?
Dat kan op verschillende manieren. De manier die wij veel gebruiken is de volgende.
Installeer op je smartphone een metronoom (zoek op het woord “metronoom” in je appstore of playstore).
Check je pasfrequentie of cadans in je sporthorloge en stel deze in op de metronoom app.
Stel je pasfrequentie/cadans is 156 dan stel je de metronoom in op 156 piepjes per minuut.
Vervolgens ga je verder hardlopen waarbij je elke keer je voet neer zet als je een piepje hoort. (Beter om je voet
te laten landen op het moment dat je het piepje hoort, doe dit niet geforceerd maar laat het gebeuren, pose
running)
Als dat goed gaat dan verhoog je je pasfrequentie op je metronoom app. Doe dat met bijvoorbeeld 4 stapjes per
minuut meer. Als we het voorbeeld hierboven gebruiken dus 160 pasjes per minuut.
Ervaar hoe dit voelt, gaat het goed dan kan je na een paar minuten nog een keer 4 pasjes per minuut extra maken.
Blijf dit doen totdat je ongeveer 180 pasjes per minuut maakt of 10% meer dan waar je gestart was (156 pasjes,
worden dan 172 pasjes).
Als afwisseling kan je ook je metronoom eens een minuut op bijvoorbeeld 200 piepjes per minuut zetten en daarna
weer verlagen naar jou pasfrequentie van bijvoorbeeld 180. Je zal dan ervaren dat het veel makkelijker is om je
pasfrequentie te verhogen. Doordat je eerst 200 passen maakt voelt 180 als rustig en goed te doen.
Pasfrequentie en hardlopen.
Naast bovenstaande uitleg over hoe je je pasfrequentie zou kunnen verhogen willen wij graag de kanttekening maken
dat onze mening is dat je pasfrequentie ook afhangt van je snelheid, lichaamsbouw, kracht, beweeglijkheid en je
algehele prestatievermogen. Maar dat je het kan beïnvloeden en dat je er een betere hardloper van kan worden als je
hiermee aan de gang gaat staat voor ons vast!
Succes met trainen en weet dat je altijd contact met ons op mag nemen als je hier nog meer vragen over hebt.