Veel hardlopers kennen deze vorm van training wel. Tijdens deze intervaltraining wissel je het hardlopen af met herstelpauzes. Tijdens deze herstelpauzes wordt er bijna nooit volledig herstel bereikt. Door deze korte herstelpauzes kan je het hardlooptempo tijdens de snellere hardloopblokken hoger houden dan bijvoorbeeld het tempo wat je loopt tijdens een hardloopwedstrijd. Intervaltraining zorgt o.a. voor het verbeteren van je maximale zuurstofopname (VO2 max.). Dit komt o.a. doordat het hart tijdens deze trainingen meer bloed moet rondpompen door je lichaam. Je hart werkt dus harder om ervoor te zorgen dat je lichaam kan beschikken over voldoende zuurstof en om je bloeddruk te kunnen handhaven. Je traint hierbij dus, naast je snelheid en vele andere positieve trainingseffecten, je hartspier. Om het beste effect te krijgen op je hartspier en het systeem van hart en bloedvatten is het van belang dat je de pauzes niet langer dan 2 minuten laat zijn.

Interval kent twee verschillende vormen qua belastingintensiteit. Namelijk Extensief en Intensief. Bij een extensieve interval is de intensiteit lager en de pauzes korter waarbij er vaak geen seriepauzes worden toegepast. De intensieve interval kenmerkt zich door een hogere intensiteit en langere pauzes. Omdat bij deze training de vermoeidheid sneller toeneemt worden er soms seriepauzes gebruikt om uiteindelijk meerdere herhalingen te kunnen doen op deze hogere trainingsintensiteit.

De intensiteit van de extensieve intervaltraining ligt tussen de 70-80% van de maximale snelheid die je op de trainingsafstand kan lopen. Dus stel je loopt een extensieve interval van 600 meter dan loop je deze 600 meters op 70 tot 80 % van je max snelheid op die afstand. De intervalblokken liggen qua afstand tot 800 mtr waarbij de herstelpauzes maximaal 2 minuten bedragen. De trainingsomvang zal afhankelijk van de belastbaarheid van de atleet van 2 tot ongeveer 8 kilometer bedragen. Naast snelheid is het ook mogelijk om gebruik te maken van je hartslag. Helaas lukt dat niet vanaf de eerste keer en duurt het ongeveer 3 a 4 herhalingen voordat je jouw hartslag kunt gebruiken als indicator of je op het juiste tempo traint. Na ongeveer 4 herhalingen mag je hartslag op ongeveer 15 tot 20 slagen onder je HFmax liggen. Dit komt omdat je lichaam even de tijd nodig heeft om het zuurstoftransportsysteem te optimaliseren. Naast hartslag of tempo/snelheid zal er de aankomende jaren steeds meer op runningpower getraind gaan worden. Hierbij kan je gebruik maken van een horloge die je loopvermogen in wattage aangeeft. De gedachten hierachter is dat je hartslag altijd een gevolg zal zijn van de hoeveelheid power die je levert. Hierdoor is het mogelijk om nog meer uit je training of wedstrijd te halen en nog effectiever te trainen. Maar ook om je wedstrijden beter in te delen en zo sterker en krachtiger te kunnen finishen.

Bij een intensieve interval loop je op een hoger tempo waarbij het gevolg is dat ook de intensiteit hoger zal zijn. Tijdens een intensieve intervaltraining loop je op 80 tot 90% van de maximale snelheid die op de trainingsafstand gelopen kan worden. Omdat de intensiteit hoger is en de vermoeidheid groter dan bij een extensieve interval worden er naast herhalingspauzes ook gebruik gemaakt van seriepauzes. De afstand zal tot ongeveer 800 meter zijn met een herhalingspauze die niet langer is dan 2 minuten. De trainingsomvang zal afhankelijk van de getraindheid van de atleet tot ongeveer 5 kilometer zijn Als je op de juiste manier interval training zou willen doen dan beland je al snel in tempo tabellen waar jij eenvoudig jouw snelheid in kan aflezen. Deze tabellen zijn vaak afgeleid van jouw recente tijd op een 5 of 10 kilometer. Op dit moment zijn wij bezig met het ontwikkelen van een trainingsschema tool die onze atleten kunnen gebruiken om optimaal te kunnen trainen.