Dit jaar is het, voor de medewerkers van Stichting Blosse, mogelijk om gebruik te maken van bootcamp & hardlooptrainingen om ervoor te zorgen dat iedereen super fit aan de start van de Heerhugowaard City Run zal staan. Het startschot van de Heerhugowaard City Run zal klinken op vrijdagavond 13 april 2018. De trainingen voor de stichting Blosse worden aangeboden op zaterdagochtend (Heiloo), donderdagochtend (GMA) en donderdagavond (HHW). Omdat de niveauverschillen van de deelnemers uiteenlopen van startende en beginnende hardlopers tot meer ervaren hardlopers en omdat er toch veel vraag is naar trainingsschema’s lijkt het ons goed om hier wat kennis over te delen.

Belastbaarheid

Iedere hardloper heeft een andere belastbaarheid welke o.a. afhankelijk is van de mate van getraindheid van de hardloper. Train je al jaren 3 a 4 keer per week of misschien maar 1 keer per week of helemaal niet! Zoals je zal begrijpen is een ervaren hardloper die 3 tot 4 keer per week traint belastbaarder dan een hardloper die net begint. Als trainer kan je hier tijdens de training heel goed rekening mee houden door te differentiëren. Je kan elke hardloper een andere trainingsopdracht geven binnen de belastbaarheid van de hardloper en zo toch hetzelfde doel bereiken. Door een hardloper te veel te belasten duurt het herstel langer en wordt de kans op blessures steeds groter. Daarom is het goed dat de hardloper altijd goed naar zijn/haar lichaam blijft luisteren. Ben je bijvoorbeeld moe train dan niet heel hard mee of kies voor een stevige wandeling ipv een hardlooptraining.

Trainingsschema

Als je een goed trainingsschema wil maken dan is het verstandig om te starten met het berekenen van je trainingsomvang. Hoeveel uur train je bijvoorbeeld per week en over hoeveel trainingen verdeel je deze tijd.

Hardloper X wil nu gerichter gaan trainen voor een snelle 10 kilometer of een snellere 5 kilometer. Wat kan hardloper X doen. Allereerst is het goed om deze 3 trainingen te verdelen over 6 verschillende trainingszones.

(Check hiervoor onze “locatie en kalender” pagina en klik op het hardslagicoontje) of check hierboven de foto om een goede indruk te krijgen.

• 40 % van de trainingsomvang in level 2
• 30% van de trainingsomvang in level 3
• 15% van de trainingsomvang in level 4
• 10% van de trainingsomvang in level 5
• 5% van de trainingsomvang in level 6

Level 1 kan worden gebruikt als rustige hersteltraining na een intensievere training of wedstrijd.

Daarnaast kan Hardloper X zijn trainingsomvang wekelijks met maximaal 10 % vergroten. Deze 3 trainingen kunnen verdeeld worden over een rustige duurloop (Level 2) een wisseltempo duurloop (Level 3 en 4) en een intensieve interval (level 5 en 6).

Uiteraard is een goede warming-up & cooling-down erg belangrijk. Een warming-up kan zijn 5 minuten stevig wandelen met aansluitend 5 minuten dribbelen. Een cooling down kan zijn 5 minuten rustig dribbelen aansluitend 5 minuten rustig wandelen. Doe rek en strekoefeningen naar behoefte. Op deze manier is het eenvoudig om zelf een trainingsschema te maken waarbij je uit kan gaan van jouw eigen belastbaarheid en trainingsomvang.