Hardlopen is een fijne, makkelijke en zeer toegankelijke sport. Als beginnende hardloper start je eenvoudig met een trainingsschema, waarbij je bijvoorbeeld 1 minuut afwisselt met 2 minuten wandelen en dat vervolgens een aantal keer herhaalt. Dit bouw je vervolgens rustig uit totdat je 5 K achter elkaar kunt hardlopen. Train 3 keer in de week en neem altijd een dag rust tussen de trainingen. Tijdens de inspanning van het hardlopen zorg je ervoor dat je nog makkelijk zou kunnen praten met je eventuele trainingsmaatje. Oke, je kan nu 5 K hardlopen en hebt inmiddels gemerkt dat je lichaam aan het werk is tijdens het hardlopen, je hartslag gaat omhoog en je moet sneller ademhalen om voldoende zuurstof binnen te krijgen om je lichaam optimaal te kunnen laten functioneren.

Energiesystemen in Jip en Janneke taal.

Als je gaat hardlopen dan maak je gebruik van verschillende energiesystemen om jouw lichaam te voorzien van energie. Afhankelijk van de mate van inspanning gebruikt jouw lichaam een bepaald energiesysteem. Je hartslag is een goede indicator van het energiesysteem wat gebruikt wordt. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat je veel progressie kan boeken door deze energiesystemen in een bepaald percentage van je trainingsomvang aan te spreken. Hierbij kan je gebruik maken van je hartslag.

Trainingsmethode.

De Zoladzmethode is hier een voorbeeld van. De Zoladzmethode is ontwikkeld door een Poolse Inspanningsfysioloog die honderden zo niet duizenden testen heeft gedaan op sporters en met name hardlopers. De methode gaat uit van jouw maximale hartslag tijdens het hardlopen. De maximale hartslag is het startpunt om goed te kunnen trainen met gebruikmaking van jouw hartslag. Uit dit onderzoek zijn 5 trainingszones naar voren gekomen. Van min 50 slagen tot min 10 slagen van jouw maximale hartslag.

• Zone 1: min 50 slagen van max hf = 40% van trainingsomvang.
• Zone 2: min 40 slagen van max hf = 30% van trainingsomvang.
• Zone 3: min 30 slagen van max hf = 15% van trainingsomvang.
• Zone 2: min 20 slagen van max hf = 10% van trainingsomvang.
• Zone 1: min 10 slagen van max hf = 5% van trainingsomvang.[

Eigen ervaring.

In de afgelopen jaren hebben wij veel hardlopers laten trainen met deze trainingsmethode. Ook hebben wij andere methodes omgezet naar trainen op hartslag. Hieruit is gebleken dat alle trainingsmethodes zo goed als overeenkomen met bovenstaande percentages in bepaalde trainingszones. Het belangrijkste resultaat is dat alle hardlopers een behoorlijke progressie hebben doorlopen door op deze wijze te trainen. Oftewel het trainingseffect van trainen op hartslag is dusdanig effectief dat onze hardlopers veel persoonlijke records hebben gelopen.

Efficiënter.

Door gebruik te maken van bovenstaande trainingsmethode leer je jouw lichaam om veel efficiënter om te gaan met de verschillende energiesystemen. Waarbij het met de Zoladzmethode ook mogelijk is om exact te zien welke trainingszone meer aandacht nodig heeft. Oftewel welke zone je wat meer aandacht zou moeten geven. (de Zoladztest) Doordat je lichaam efficiënter weet om te gaan met energie zal je hartslag met een bepaalde inspanning lager worden. Je kunt uiteindelijk sneller hardlopen met een lagere hartslag!

Niet alleen hartslag

Het is niet altijd mogelijk om op hartslag te trainen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan kortere interval-training waarbij de duur van de inspanning dusdanig kort is dat je hartslag niet in de juiste trainingszone kan komen. Hier wordt dan vaak gekozen voor snelheid of ronde tijden op een atletiekbaan. Ook is het uiteraard van belang om te werken aan kracht, snelheid, coördinatie en beweeglijkheid. Deze combinatie zorgt ervoor dat je algehele prestatievermogen zal verbeteren.