Zou jij ook weer fit willen worden? Gezond en vitaal door het leven? Voldoende energie om de hele dag door te genieten? Dan hebben wij een tip voor jou die je leven zal veranderen! Hardlopen… Maar hoe begin je nu met hardlopen als je al jaren niets aan sport hebt gedaan en al moe wordt als je naar de voordeur loopt?

Wat het allerbelangrijkste is en waar veel mensen zich in vergissen is het wennen aan de belasting van het hardlopen. Tijdens het hardlopen (en uiteraard ook bij alle andere sporten) wordt je lichaam belast. Hierbij moet je denken aan belasting van je spieren, pezen, gewrichten en je botten. Gelukkig kan je ervoor zorgen dat je lichaam deze belasting aan kan door je trainingen rustig op te bouwen. Maar hoe doe je dat nou?

Als je jaren niet hebt gesport begin dan als eerste met wandelen. Pak je agenda en plan de aankomende week 1 moment dat je gaat wandelen. Bijvoorbeeld in het Park van Luna in Heerhugowaard. Begin met ongeveer 20 minuten rustig wandelen. Voor de tweede week plan je twee momenten om een lekker stuk te wandelen. Zorg ervoor dat je steeds minimaal 20 minuten wandelt. Kies steeds een nieuwe wandelroute in Heerhugowaard en leer Heerhugowaard zo steeds beter kennen. Je zult verbaast zijn over alle mooie en bijzondere plekken die Heerhugowaard of de omgeving van Heerhugowaard je kan bieden.

Voor de derde week doe je hetzelfde als de weken daarvoor. Alleen nu pak je je agenda en kiest drie momenten waarop je gaat wandelen. Noteer deze momenten en streep ze af als je ze hebt gedaan. Je zou er zelfs nog kunnen bijzetten hoe het weer was en wat je hebt gezien onderweg.

Dat drie keer wandelen per week doe je drie weken achter elkaar waarbij je er voor zorgt dat je steeds iets langer blijft wandelen. Vergroot bijvoorbeeld steeds het rondje of het aantal minuten dat je gaat wandelen. Speel ook met je wandeltempo. Ga af en toe wat sneller wandelen en wissel dat af met wat langzamer wandelen. Op die manier train je je lichaam al op verschillende intensiteiten. Hoe sneller je loopt hoe meer je je spieren, pezen, botten en gewrichten belast.

Na in totaal 5 weken jezelf vanuit die luie stoel aan het werk te hebben gezet met het wandelen ga je rustig beginnen met kleine stukjes hardlopen. Je bent inmiddels al goed bekend in Heerhugowaard om een mooie route te kiezen voor jouw eerste hardloop ervaring.

Begin eerst weer met 5 minuten rustig wandelen, vervolgens 5 minuten stevig wandelen. Na deze 10 minuten wandelen begin je met 30 seconden heel rustig hardlopen. Je hardloop tempo is gelijk aan het tempo van het stevig wandelen. Dus rustig aan beginnen! Na 30 seconden ga je weer 2 minuten wandelen. Dit herhaal je drie keer. Na deze 3 x 30 seconden hardlopen met een pauze van 2 minuten wandelen ertussen eindig je met 10 minuten uitwandelen.

Zo… je eerste hardlooptraining zit er op! Op deze wijze bouw je je training steeds verder uit. Je kiest steeds een nieuw hardlooprondje in Heerhugowaard. Je vergroot je hardloop tijd steeds met ongeveer 10%. De eerste weken hoef je dus niet lang achter elkaar hard te lopen. Naast het vergroten van het aantal seconden zou je ook meerdere series kunnen gaan hardlopen. Hieronder zie je een trainingsopbouw voor de eerste 2 weken.

Trainingsschema: