The athlete club
Samen trainen op jouw eigen niveau! Direct contact via WhatsApp
Samen trainen op jouw eigen niveau! Direct contact via WhatsApp
walking BOOTCAMP
18:30 Training start over ±33 uur in
Schagen | Regius
HARDLOOP TRAINING
19:30 Training start over ±34 uur in
Alkmaar | De Mare
Running News
Michel de Vries
Blog
Eiwitten na een training?
Je leest en hoort het tegenwoordig overal! Minimaal 20 gram eiwitten na een training. Zelfs de marketingindustrie
speelt hier perfect op in. Want o.a. Campina heeft zelfs producten met 20 gram eiwitten/proteïne en prijzen deze
producten aan met bekende atleten.
Waarom heb ik eiwitten nodig?
Eiwitten zijn bouwstenen voor ons lichaam en zorgen er o.a. voor dat weefsels vernieuwen en/of groeien maar ook
worden beschadigde weefsels gerepareerd. Dit is weer afhankelijk van de trainingsbelasting op jouw lichaam.
Eiwitten worden oneindig door ons lichaam (in elke cel) afgebroken (katabolisme) maar ook weer opgebouwd
(anabolisme) waarbij een gedeelte wordt gerecycled.
Daarnaast zijn eiwitten betrokken voor de aanmaak van duizenden verschillende enzymen & hormonen (insuline,
adrenaline).
Een eiwit is opgebouwd uit kleinere delen. De aminozuren! 20 in totaal. Maar door de verschillende combinaties
kunnen er honderden verschillende eiwitten worden gevormd. Zo bestaat elk eiwit uit duizenden samengevoegde
aminozuren.
Ons lichaam is in staat om zelf 12 aminozuren aan te maken. Dit betekent dat wij dus 8 aminozuren uit onze voeding
moeten halen om voldoende aminozuren (eiwitten/proteïne) binnen te krijgen waarbij wij ons lichaam kunnen
herstellen.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Onze eiwit behoefte wordt aangegeven per kg lichaamsgewicht. Hoe zwaarder je bent hoe meer eiwitten je dus nodig
hebt.
Onderzoek laat hier zien dat je bij krachtsport een hogere eiwitbehoefte hebt dan bij duursport of inactiviteit.
Aangezien wij allemaal duursporters/krachtsporters zijn en gemiddeld meer bewegen dan mensen die inactief zijn zal
onze eiwit behoefte tussen de 1,2 en 1,7 gram per kg lichaamsgewicht liggen. Bij extreme krachtsporters horen wij
zelfs boven de 2 gram per kg lichaamsgewicht.
Nu je dit weet kan je eenvoudig jouw eiwitbehoefte per dag uitrekenen. Stel je bent 80 kg waarbij je hebt gesport
(duurloop met wat kracht) Dan kan je ongeveer 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht proberen binnen te krijgen op
deze dag. Dat zou betekenen dat je 120 gram eiwitten wil binnenkrijgen.
Hoeveel eiwitten er in een product zitten staat achterop het etiket en op die manier kan je dus “precies” zien wat
je binnenkrijgt.
Producten waar veel eiwitten in zitten zijn: Kip, vis, cottage cheese, peulvruchten, noten, eiwitbrood (sportknip),
ei.
Maar wanneer eet ik producten met eiwit?
Onderzoek laat zien dat het aan te raden is om direct na de training een maaltijd te nuttigen met ongeveer 20 gram
eiwit. Direct na de training omdat je lichaam dan iets sneller de voedingsnutriënten (eiwitten) kan opnemen. Maar
daar ga je het niet alleen mee redden om aan de 120 gram te komen in ons voorbeeld. Het is dus belangrijk om
gedurende de dag ook voor producten te kiezen met voldoende eiwitten.
Door de juiste producten te kiezen en je hiervan bewust te zijn zal je over het algemeen je lichaam prima in
zijn/haar eiwitbehoefte kunnen voorzien. Maar weet dat jij als sporter een grotere eiwitbehoefte hebt dan een
minder actief persoon.