The athlete club
Samen trainen op jouw eigen niveau! Direct contact via WhatsApp
Samen trainen op jouw eigen niveau! Direct contact via WhatsApp
walking BOOTCAMP
18:30 Training start over ±27 uur in
Schagen | Regius
HARDLOOP TRAINING
19:30 Training start over ±28 uur in
Alkmaar | De Mare
Running News
Michel de Vries
Blog
Een stressfractuur! Wat nu?
Een stressfractuur, ook vaak een vermoeidheidsbreukje genoemd, is bij hardlopers een veel voorkomende
overbelastingsblessure. En dat dit veel voorkomt verbaasd ons eigenlijk best wel. Dit zou namelijk betekenen dat
veel hardloper zichzelf teveel belasten wat uiteindelijk zelfs kan leiden tot een breukje.
Een vermoeidheidsbreukje kan in alle botten ontstaan. De belasting op dit bot wordt dan te zwaar waardoor er een
breukje ontstaat. Bij hardlopers komt dit het meest vaak voor in het onderbeen. Denk hierbij aan het scheenbeen,
kuitbeen of je voorvoet. Als er toch wordt doorgetraind dan kan er zelfs een echte breuk ontstaan.
De oorzaak van een stressfractuur (vermoeidheidsbreukje) is meestal een samenspel van verschillende factoren.
Denk hierbij aan een te snelle opvoering van tempo of omvang van de trainingsbelasting. Veel sprongwerk,
heuveltraining of een trainingsvorm waarbij de belasting hoog is.
Veel hardlopen op een harde ondergrond in combinatie met slechte schokabsorberende schoenen. Beenlengteverschil of
een stand afwijking van de voeten, zoals knik- platvoeten of hol-voeten. Maar ook een te kort aan spierkracht van
de voet of kuitspieren.
Ook kan het te maken hebben met een verminderde botdichtheid. Bijvoorbeeld bij hardlopers op hogere leeftijd en bij
vrouwelijke hardlopers waarbij de menstruatie langer dan een jaar is weggebleven.
Herkennen
Gelukkig is het voorstadium van een daadwerkelijke breuk te herkennen aan een dragelijke pijn met name tijdens de
landing. Deze pijn kan soms plotseling verergeren waarna je de pijn ook tijdens het wandelen of zelfs in rust
voelt. Tevens kan er dan een duidelijke zwelling ontstaan.
Het is dus erg belangrijk dat als je een dragelijke maar wellicht onverklaarbare pijn voelt in je voet of onderbeen
je stopt met hardlopen en je training wandelend afmaakt. Tevens is het dan verstandig om de volgende trainingen qua
belasting aan te passen totdat je deze pijn niet meer ervaart.
Voorkomen
Om een stressfractuur te voorkomen is het belangrijk dat jij jouw lichaam niet meer belast dan de belasting die
jouw lichaam aankan. Oftewel zorg ervoor dat je je lichaam sterk blijft houden door veel te bewegen. Zodat je de
belastbaarheid groot blijft houden. Dit doe je door dagelijks in beweging te blijven met krachtoefeningen,
wandelen, sporten, etc. etc.
Hiervoor hoef je niet altijd naar de sportschool. Lekker werken in de tuin, lopend boodschappen halen en de tassen
naar huis tillen, huishoudelijke klussen etc. etc. kunnen allemaal bijdragen aan het vergroten van jouw
belastbaarheid.
Daarbij is het belangrijk dat je voor je training ook zorgt voor een goede warming-up van minimaal vijf minuten.
Losmaakoefeningen om jezelf voor te bereiden op de training die komen gaat kan ook fijn werken. Tevens moet een
Warming-up sport specifiek zijn.
Ook is een goede trainingsopbouw van groot belang. De omvang en intensiteit van de trainingen moeten geleidelijk
worden opgebouwd. Volg hierbij de maximaal 10% regel. Oftewel je kan qua trainingsomvang in tijd elke week maximaal
10% omvang vergroten. Waarbij je in de 4de of 5de week je omvangstijd flink naar beneden aanpast zodat jij zorgt
voor veel meer rust en tijd om te herstellen.
Zorg ervoor dat spierversterkende oefeningen onderdeel worden van je wekelijkse patronen. Denk hierbij aan het
lopen op je tenen en hakken, trippling, oefeningen op de trap, sprongwerk etc.
Naast een sterk lichaam is een goede looptechniek ook zeker van belang. Je kunt je voorstellen dat als je je voet
wat verkeerd neer zet dit iets doet met de krachten die op je spieren, botten en pezen inwerken. Loop technische
oefeningen kunnen dan ook bijdragen aan het voorkomen van blessures.
Het is verstandig om met je trainingen af te wisselen qua ondergrond. Dus niet altijd op het asfalt of beton maar
ook kiezen voor een wekelijkse training in het bos. Of tijdens je rondje soms kiezen om door de berm te lopen als
er een langere grasstrook aanwezig is. Vaak is er variatie genoeg onderweg.
Ook zijn sportschoenen belangrijk omdat deze kunnen zorgen voor een goede schokdemping en een goede ondersteuning
van de voetboog.
Wellicht niet nodig om te benoemen maar lichaamsgewicht kan ook van invloed zijn en dat is natuurlijk logisch. Hoe
zwaarder iets is hoe meer belasting. Een zware volgeladen vrachtwagen heeft een langere remweg dan een klein licht
autootje. Als een zware vrachtwagen ergens tegen aan botst is er meer schade dan wanneer een licht autootje ergens
tegenaan botst. Genoeg metaforen. Check je BMI eens en zorg voor een juist en gezond lichaamsgewicht om
overbelasting te voorkomen.
Oké nog een metafoor dan, weet ook dat als je in een te licht autootje zit en je dan een ongeluk krijgt de schade
groter zal zijn.
Als je een stressfractuur hebt opgelopen is het altijd verstandig om wel in beweging te blijven. Fietsen, zwemmen,
aquajoggen of juist een periode richten op krachttraining zijn allemaal mogelijkheden om je conditie op peil te
houden. Natuurlijk is het misschien niet wat je wilt doen. Maar je weet waarvoor je dit doet. Je helpt jezelf om
straks weer lekker te kunnen hardlopen en hersteld veel sneller en je bent weer een stuk wijzer geworden. Je hebt
jezelf weer beter leren kennen.
Een blessure is nooit leuk maar ook nooit een reden om helemaal niet meer te bewegen. Kijk naar wat je wel kan doen
is ons advies. Zo ben je voordat je het weet weer lekker aan het hardlopen. Hetgeen je het allerliefste doet!