Michel de Vries
Blog
Pijnlijke schouders tijdens of na een training
Sommige hardlopers hebben wel eens last van stijve of pijnlijke schouders. Ik kan het mijzelf ook nog goed herinneren na de
Marathon van Berlijn, mijn eerste marathon in 2009 was er een waarbij ik veel spanning had. Waarom? Achteraf nergens voor nodig
geweest, maar goed gelukkig leer je steeds beter omgaan met wedstrijdspanning. Ik kan mij nog herinneren dat ik na de finish niet
eens normaal mijn veters kon losmaken. Mijn schouders zaten helemaal vast van de spanning.
Natuurlijk is deze spanning wat uitvergroot en zal je dit niet altijd ervaren met een training maar het geeft wel goed weer wat je
kan ervaren als je met te veel spanning in je schouders gaat trainen. Je zet je zelf vast en bouwt deze spanning elke stap een
beetje op.
De pijn, irritatie of spanning rondom je schouders en hals is niet altijd pijnlijk maar soms wel gewoon super irritant. Omdat je
het dan voelt tijdens het hardlopen of daarna leidt het af van het hardlopen.
Nergens voor nodig en misschien dat je wat hebt aan de onderstaande tips!
Blijf rechtop hardlopen
Bij vermoeidheid of een verkeerde loophouding zie je bij hardlopers dat de rug en buikspieren minder goed werken waardoor je wat
voorovergebogen gaat lopen. Er komt een lichte kromming in je boven rug en je laat je hoofd wat zakken. Dit zorgt voor extra
trekkrachten aan je spieren en pezen en dus meer spanning. Deze spanning kan zich opbouwen tot een vervelende pijn of irritatie.
Je hoofd weegt zomaar een kilo of 5 welke je bij elke stap rechtop wilt houden. Je kunt je voorstellen dat, als je hoofd wat naar
voren hangt, door bijvoorbeeld vermoeidheid, er veel grotere krachten ontstaan. Er zal veel meer spanning worden opgebouwd dan
wanneer je je hoofd rechtop kunt blijven houden.
Hierbij komt ook dat je gedurende de dag misschien wel veel voorover zit. Je hangt wat in je stoel voorover met je gezicht richting
een beeldscherm bijvoorbeeld. De hele dag ontstaat er dan al een spanning in je schouders wat er misschien tijdens het hardlopen
uitkomt.
Krachttraining voor hardlopers
Een sterk lichaam is key om allerlei klachten te voorkomen. Je hebt namelijk kracht nodig om je lichaamshouding tijdens het
hardlopen goed recht te houden. Denk hierbij aan het versterken van je romp stabiliteit. Planken, Squaten, Lunges, etc zijn
allemaal oefeningen waarbij je sterker kan worden. Weet je niet hoe? Lijkt ons stug. YouTube staat er inmiddels vol mee. Het is een
kwestie van doen!
Kijk eens wat verder.
Veel hardlopers kijken kort voor zich naar de grond. Het short-sighted runners syndroom noemen we dat. Kijk eens wat verder voor je
op de grond. Kijk naar de horizon en herinner jezelf hier regelmatig aan. De metafoor “loop trots” werkt vaak direct om goed
gestrekt te blijven lopen en waarbij je blik verder naar voren gaat. Pas op dat je niet teveel met je neus in de lucht gaat lopen
he.
Je bent geen marionet
Nou ja misschien eigenlijk wel een beetje. Want een marionet pop kennen we allemaal. Zie je zelf als een marionet waarbij je in je
gedachten met een touwtje aan je kruin omhoog wordt getild. Strekt jezelf goed en ontspan daarbij je schouders. Merk je dat je
schouders echt vastzitten ga dan eens op de grond liggen en leg een boek onder je hoeft. Niet een te dik boek uiteraard maar een
boek waarbij je je schouders eenvoudig kan ontspannen.
Mediteren en hardlopen
Nu is hardlopen voor mij regelmatig een vorm van ontspanning en kan ik zonder enige druk lekker relaxed een rondje lopen. Alsof ik
aan het mediteren bent. Als herboren kom je terug. Maar als je dit niet herkend dan kan je eens proberen om te beginnen met
mediteren. Voel je lichaam tijdens deze meditatie. Waar ervaar je spanning, waar ervoor je ontspanning. Door dit te herkennen lukt
het je misschien al om wat spanning los te laten. Naast meditatie kan ook yoga fijn zijn om extra ontspanning te ervaren of te
creëren in je lichaam.
Oefenen
Zoals met alles valt en staat het met oefenen. Dat zal ook gelden voor bovenstaande tips. Als je ze een keertje toepast en het
werkt niet, ga dit dan eerst veel vaker oefenen en geeft het een kans. Want hardlopen zonder spanning in je nek en schouders is
echt veel fijner.
Uiteraard zijn er vast nog veel meer tips en trucs om de spanning in je nek en schouders te verlagen. Slaap voldoende, laat je af
en toe masseren, zit rechtop op een stoel, wandel regelmatig even een stukje als je op je werk bent en je hebt een zittend beroep,
etc. etc. Voordeel voor je baas. Daar zal je veel productiever van worden.