Michel de Vries
Blog
Herstellen na een training
Herstellen na een training is net zo belangrijk als de training zelf. Afhankelijk van de mate waarin jij getraind bent en de lengte
van de training zal de lengte van de hersteltijd meer of minder zijn.
Om eenvoudig te kunnen zien of je goed herstelt bent kan je elke ochtend je rustpols meten. Door dit dagelijks te noteren zal je
verschil zien in je rustpols als je nog niet goed bent hersteld. Je rustpols is dan 5 tot 10 slagen hoger dan normaal.
Als je rustpols hoger is dan normaal dan is het niet slim om intensief te trainen. Verstandiger is het dan om een hersteltraining
te doen. Een hersteltraining kan bijvoorbeeld zijn: 5 minuten wandelen wat overgaat in een rustige dribbel van 30 minuten op
ongeveer 60 a 70 slagen onder je maximale hartslag.
Tijdens een training kan je ook goed voelen of je lichaam voldoende hersteld is om een training aan te kunnen. Als je benen zwaar
en vermoeid aanvoelen en je hartslag dan nog niet zo hoog is kan dat een teken van vermoeidheid zijn.
Door goed te herstellen zal je jezelf minder moe voelen en is de kans op blessures veel kleiner. Daarbij komt dat als je nog niet
goed hersteld bent de prestatie tijdens een wedstrijd of training minder goed zullen zijn.
Dit terwijl veel onervaren hardlopers regelmatig kiezen om de laatste 2 weken voor een wedstrijd nog even extra veel en misschien
ook wel hard te trainen. Want je moet de afstand toch een keer gelopen hebben om te weten of je het wel kan ;) Zoals je nu zal
begrijpen is dat wellicht niet zo verstandig.
Als je benen wat stram voelen na een training, je spieren vermoeid en stijf zijn of tijdens de training wat vol lopen, dan weet je
dat je slecht hersteld bent.
Beter Herstellen
Door de onderstaande tips toe te gaan passen help jij je lichaam om beter te herstellen na een training of wedstrijd.
Welke voeding na een training? Tijdens trainingen beschadig je je spieren licht. Dat is ook nodig om je lichaam uiteindelijk
sterker te laten worden en je prestaties te verbeteren. Door deze beschadigingen denkt je lichaam (eenvoudige gezegd) “Dit wil ik
geen 2de keer meemaken” waardoor je lichaam ervoor zorgt dat het een klein beetje sterker zal worden. Je herstelt en wordt bij
voldoende herstel dus ietsje sterker waardoor je prestatievermogen zal toenemen.
Hier kan jij je lichaam bij helpen door te kiezen voor de juiste voeding. Goede voeding kan er zelfs voor zorgen dat je sneller
hersteld. Denk hierbij aan voldoende eiwitten (bouwstenen van spieren) en koolhydraten (energie opslag in o.a. spieren).
Na een training kiezen veel sporters om Whey eiwit te gebruiken. Dit komt o.a. doordat daar een stof inzit die ervoor zorgen dat
koolhydraten en aminozuren (eiwitten) versneld worden opgenomen.
Voor de meeste sporters is dit prima uit voeding te halen. Voldoende groente, peulvruchten, ongebrande noten, eieren, vis, banaan,
etc kan dus voldoende zijn om je lichaam te helpen herstellen.
Duursporters die heel veel trainen kiezen soms ook om een herstel-shake te gebruiken. Wij adviseren dan om een te kijken op
www.NutrID.nl. Hier kan je verschillende producten verkrijgen die jou helpen om je lichaam sneller te laten herstellen.
Actief herstel
Vaak adviseren wij onze atleten om actief te herstellen. Dit omdat dit het herstel zal bevorderen.
Hierbij is het super belangrijk dat je echt heel rustig gaat hardlopen op -60 of -70 slagen onder je maximale hartslag. Zoals
hierboven beschreven. Als je sneller gaat lopen dan zal je ook niet herstellen. Door actief te herstellen help jij je lichaam om
afvalstoffen en vochtophoping in je spieren te verminderen. Dit is ook de reden dat een cooling-down belangrijk is. Door een goed
cooling-down te doen stimuleer je de afvoer en afbraak van afvalstoffen, zoals lactaat.
Drinken
Water/vocht is belangrijk voor een goede prestatie. Door veel vocht te verliezen kan dat leiden tot prestatieverlies. Over het algemeen zal dit niet snel gebeuren tijdens een 5 of 10 K wedstrijd. Zeker niet als je in aanloop tot een wedstrijd of training voldoende water hebt gedronken.
Als de wedstrijd of training wat langer duurt dan zou je jezelf voor en na de inspanning kunnen wegen. Zo zie je eenvoudig hoeveel
vocht je ongeveer bent verloren. Deze hoeveelheid vocht moet je dan weer aanvullen. Eenvoudig gezegd drink voldoende water na een
training of wedstrijd. Zo help je jouw lichaam om de vochtbalans te herstellen.
Nachtrust
Voldoende slaap is grondlegger van het herstel. Door goed te zorgen voor voldoende uren slaap kom je uitgerust uit bed en herstelt je lichaam beter. Als je goed uitgerust bent functioneren je lichaam en geest veel efficiënter. Dit komt de training maar ook de dagelijkse bezigheden ten goede.
Een goede volgorde kan zijn: Trainen, eten, slapen… Maar dat zal lang niet altijd gaan door o.a. werk, prive, etc.