Omdat je lichaam de belasting moet aankunnen van het hardlopen is het een must om krachtraining op te nemen in je trainingsschema. Want hoe sterker jouw lichaam is hoe meer je het kan belasten! Je kunt daardoor harder maar ook vaker trainen waardoor je meer positieve resultaten kan behalen. Wij hebben 5 krachtoefeningen voor je beschreven die jou een sterkere hardloper maken. Tevens neemt de kans op blessures af! Herhaal onderstaande oefeningen 2, a 3 keer per week.

1: Squats (kniebuigen)

• Stap 1: Zet je voeten in een kleine spreidstand op ongeveer schouder breedte, je tenen wijzen ligt naar buiten.
• Stap 2: Zak naar beneden door je knieën te buigen, duw daarbij je heupen naar achteren.
• Stap 3: Duw je lichaam weer omhoog

Herhaal deze oefening totdat je lichte vermoeidheid voelt in je spieren. Pauzeer 30 sec. tot 1 min. Doe 3 a 4 sets.

2: Lunges (uitvalspas)

• Stap 1: Maak met een been een flinke stap naar voren.
• Stap 2: Zaak naar beneden totdat je knie van je achterste been net niet de grond raakt.
• Stap 3: Duw je lichaam weer omhoog zodat beide voeten weer naast elkaar staan.
• Stap 4: Herhaal dit met je andere been.

Herhaal deze oefening totdat je lichte vermoeidheid voelt in je spieren. Pauzeer 30 sec. tot 1 min. Doe 3 a 4 sets.

3: Brug

• Stap 1: Lig op je rug, voeten plat op de grond, knieën gebogen.
• Stap 2: Zorg voor stabiliteit door je armen licht te spreiden.
• Stap 3: Breng je heupen omhoog waarbij je je voeten op de grond duwt.
• Stap 4: Span je core, bilspieren en hamstring goed aan en houdt dit 5 seconden vast.
• Stap 5: Laat je rustig naar beneden zaken.

Herhaal deze oefening totdat je lichte vermoeidheid voelt in je spieren. Pauzeer 30 sec. tot 1 min. Doe 3 a 4 sets.

4: Plank

• Stap 1: Ga op je buik op de grond liggen en plaats je voeten bij elkaar.
• Stap 2: Plaats je ellebogen onder je schouders en duw je lichaam omhoog.
• Stap 3: Houdt je romp, heupen en benen in een rechte lijn (plank) waarbij alleen je onderarmen en je tenen de grond raken..
• Stap 4: Behoudt deze positie totdat je lichte vermoeidheid voelt in je spieren.

Pauzeer 30 sec. tot 1 min. Doe 3 a 4 sets

5: Superman

• Stap 1: Lig op je buik op de grond met je armen gestrekt boven je en je benen naast elkaar.
• Stap 2: Til je hoofd, je rechterarm en je linkerbeen een aantal cm van de grond.
• Stap 3: Houd dit ongeveer 5 seconden vast, laat je hoofd, arm en been weer zaken.
• Stap 4: Herhaal dit met je linkerarm en rechterbeen.

Herhaal deze oefening totdat je lichte vermoeidheid voelt in je spieren. Pauzeer 30 sec. tot 1 min. Doe 3 a 4 sets.