Michel de Vries
Blog
Hoe herstel je van een Marathon?
Na het lopen van een marathon is het tijd om je lichaam rust te geven. Afhankelijk van hoe jij jezelf hebt voorbereid en hoeveel
weken je hebt getraind en hoe je trainingen er hebben uitgezien.
Onze voorbereiding is nogal spartaans vinden wij. Daar kiezen wij voor omdat wij het hele proces naar de marathon toe heel erg mooi
en leerzaam vinden. Wat kom je bij jezelf allemaal tegen tijdens alle trainingen. Wat doe je als je geen zin hebt. Blijf je
doorgaan als je jezelf moe voelt of mag je ook even rustiger aan doen. Kies je voor even meer herstel als je voelt dat dat nodig is
of blijf je doorgaan omdat dat in het schema staat?
Wij trainen aan de hand van een trainingsschema van 20 weken. Dat is lang en in die 20 weken vraag je veel van je lichaam, geest en
je omgeving.
Het is na de marathon dus zaak om dit alles weer in balans te krijgen en te kiezen voor herstel en rust maar hoe doe je dat?
Discipline
Net zoals de 20 weken voor de marathon, het fixen van al die trainingen of soms kiezen om je trainingskilometers te verlagen voor
meer rust en herstel, vraagt rust en herstellen ook om discipline en daadkracht.
Uiteraard hangt dit herstel af van hoe diep je bent gegaan op de marathon en wat jouw belastbaarheid was voor de marathon. Hoe
minder getraind je was en hoe slechter je voorbereiding hoe langer dit herstel kan duren als je diep bent gegaan. Dit is dus per
atleet verschillend.
Het is in het herstel belangrijk dat je, net zoals bij alle trainingen die je daarvoor gedaan hebt, goed naar je lichaam luistert.
Ga even liggen op bed voordat je gaat hardlopen. Sluit je ogen en probeer je te ontspannen. Ga in je gedachten langs je hele
lichaam waarbij je begint bij je tenen tot aan je kruin. Voel bij elk lichaamsdeel hoe dat aanvoelt. Het is goed om dit middels een
meditatie te doen zoals een bodyscan. Klinkt zweverig maar zorgt er wel voor dat je echt even de tijd neemt om te voelen.
Nu weet je of het verstandig is om doormiddel van bewegen het herstel te bespoedigen. Herstellen door actief te bewegen is een
prima manier om je lichaam te helpen om alle afvalstoffen te verwijderen die je hebt opgebouwd tijdens de marathon en alle
trainingen. Denk hierbij aan een super rustige korte duurloop of een fijne wandeling door het bos.
Waarom moet je herstellen?
Waarschijnlijk voel je dat na de marathon al direct aan waarom je moet herstellen. Het is daarbij goed om te weten dat een marathon
je weerstand aantast. Dit komt mede door alle stress die een marathon met zich meebrengt. Elke inspanning die je levert zorgt voor
stress.
Door deze inspanning en de bijkomende stress zal je tijdelijk vatbaarder zijn voor verkoudheid, infecties aan je luchtwegen of
griep. Het is dus net zoals voor de marathon verstandig om te kiezen voor de juiste voeding en voldoende hydrateren. Naast je
bakkie koffie twee glazen water extra bijvoorbeeld.
Er zijn ook atleten die zich na een marathon somberder voelen. Dit kan komen omdat er in een keer een doel wegvalt en je na een
lange voorbereidingsperiode kwijtraakt waar je van bent gaan houden.
Je de tijd voor jezelf mist en e.e.a. een beetje doelloos aanvoelt. Ook wordt er gezegd dat de lichamelijke inspanning van dien
aard is dat bepaalde neurotransmitters die invloed hebben op jouw stemming worden aangetast. Als je dit merkt dan is rust, orde en
regelmaat in combinatie met goede voeding en voldoende hydratie en wellicht het stellen van een nieuw doel helpend om dit sombere
gevoel weer kwijt te raken.
Maar wat moet ik nu doen?
Zolang je spierpijn hebt is het niet verstandig om alweer te gaan hardlopen. Kies dan voor een wandeling door de natuur. Laat de
marathon nog eens door je hoofd gaan en geniet van al jouw geleverde arbeid. Want hoe je marathon ook is gegaan, je mag zo trots op
jezelf zijn. Dat je bent gestart met de trainingen. Het je gelukt is om de trainingen te volbrengen en uiteindelijk de marathon
hebt gelopen. Maar ook als je tijdens de trainingen erachter bent gekomen dat het nu even niet de tijd was. Ook dan is het knap om
te kiezen voor jezelf en te stoppen. Je doet het tenslotte voor jezelf!
Ga naar een sportmasseur en laat je licht masseren. Kies voor een rondje fietsen of zwemmen. Alles lekker relaxed maar wel in
beweging. Mocht je toch een rondje willen hardlopen kies er dan voor om te starten met bijvoorbeeld 10 minuten wandelen en daarna 8
keer 1 minuut dribbelen met 2 minuten wandelpauze. Sluit af met 10 minuten relaxed wandelen.
Het is ook leuk om dit samen met de groep te doen waarmee je de marathon hebt gelopen. Zoek elkaar op en deel met elkaar de
verhalen van de marathon.
De regels
Omdat elke atleet anders is zal het herstel bij iedereen anders zijn. Maar er zijn wel een aantal regel die je eigenlijk moet
toepassen om te zorgen voor goed herstel
De eerste 24 uur na de marathon moet je ervoor zorgen dat je goed hydrateert. Drinken dus! Het liefst iets met koolhydraten en
zouten (elektrolyten). Ook wil je zo snel mogelijk weer iets vasts eten. Kies voor iets gezonds met voldoende koolhydraten en
eiwitten. En waar het lukt probeer je licht te rekken. Plan alvast een lichte sport massage in voor na de marathon.
Ben je stijf dan kies je voor een alternatieve sport zonder echte schokbelasting (Fietsen, zwemmen, wandelen) of je kiest voor
volledige rust totdat je merkt dat je niet meer stijf bent. Stijfheid geeft aan dat er nog spierschade is.
Ben je niet meer stijf maar is je rusthartslag nog hoger dan normaal ga dan nog niet intensief trainen en blijf kiezen voor
alternatieve trainingen of totale rust. Na een dag of 3 a 4 zal je merken dat je je lichaam alweer wat meer kan belasten. Maar kies
ervoor om alle trainingen die je doet kort te houden en niet intensief te maken. Begin bijvoorbeeld met een training zoals
hierboven benoemd en neem daarna weer twee dagen rust.
Je kunt ervoor kiezen om weer aan te sluiten bij de trainingen bij de club. De trainer is op de hoogte dat je de marathon hebt
gelopen en kan je goed advies geven over wat je kan doen. Tevens is het fijn om weer in het ritme van de clubtrainingen te komen.
Beter een dag langer kiezen voor herstel dan te snel weer actief te gaan trainen. Dit zorgt er alleen maar voor dat je langer nodig
hebt om volledig te herstellen van de marathon.
In weken ziet het er ongeveer zo uit!
Week 1 doe je niets met hardlopen maar kies je voor alternatieve trainingsvormen of totale rust. Herstel!!! Onderzoek heeft laten
zien dat totale rust in combinatie met goede voeding en hydratatie zorgt voor het beste herstel.
In week 2 begin je weer met rustige korte trainingen en kan je eens aansluiten bij trainingen van de club waarbij de trainer
rekening houdt met jouw belastbaarheid.
In week 3 probeer je weer normaal mee te trainen met de trainingen van de club.
Week 4 kan je gebruiken om je volgende doel te bepalen, volledig mee te trainen met de trainingen van de club en je extra
duurtraining thuis weer oppakken. Zo kan je vanaf week 5 weer beginnen met je nieuwe doel. Buffelen en trainen als nooit tevoren
met een lichaam die nog nooit zo sterk en fit is geweest! Geniet!