Michel de Vries
Blog
Stichting BLOSSE & de Heerhugowaard City Run
Dit jaar is het, voor de medewerkers van Stichting Blosse, mogelijk om gebruik te maken van bootcamp & hardlooptrainingen om
ervoor te zorgen dat iedereen super fit aan de start van de Heerhugowaard City Run zal staan. Het startschot van de Heerhugowaard
City Run zal klinken op vrijdagavond 13 april 2018. De trainingen voor de stichting Blosse worden aangeboden op zaterdagochtend
(Heiloo), donderdagochtend (GMA) en donderdagavond (HHW). Omdat de niveauverschillen van de deelnemers uiteenlopen van startende en
beginnende hardlopers tot meer ervaren hardlopers en omdat er toch veel vraag is naar trainingsschema’s lijkt het ons goed om hier
wat kennis over te delen.
Belastbaarheid
Iedere hardloper heeft een andere belastbaarheid welke o.a. afhankelijk is van de mate van getraindheid van de hardloper. Train je
al jaren 3 a 4 keer per week of misschien maar 1 keer per week of helemaal niet! Zoals je zal begrijpen is een ervaren hardloper
die 3 tot 4 keer per week traint belastbaarder dan een hardloper die net begint. Als trainer kan je hier tijdens de training heel
goed rekening mee houden door te differentiëren. Je kan elke hardloper een andere trainingsopdracht geven binnen de belastbaarheid
van de hardloper en zo toch hetzelfde doel bereiken. Door een hardloper te veel te belasten duurt het herstel langer en wordt de
kans op blessures steeds groter. Daarom is het goed dat de hardloper altijd goed naar zijn/haar lichaam blijft luisteren. Ben je
bijvoorbeeld moe train dan niet heel hard mee of kies voor een stevige wandeling ipv een hardlooptraining.
Trainingsschema
Als je een goed trainingsschema wil maken dan is het verstandig om te starten met het berekenen van je trainingsomvang. Hoeveel uur
train je bijvoorbeeld per week en over hoeveel trainingen verdeel je deze tijd.
Een voorbeeld: Hardloper X traint 3 keer per week 1 uur. gedurende 2 jaar. Dat is dus een trainingsomvang van 3 uur per week.
Hardloper X heeft geen blessures en kan deze trainingsbelasting van 3 uur per week goed aan.
Hardloper X wil nu gerichter gaan trainen voor een snelle 10 kilometer of een snellere 5 kilometer. Wat kan hardloper X doen.
Allereerst is het goed om deze 3 trainingen te verdelen over 6 verschillende trainingszones.
(Check hiervoor onze “locatie en kalender” pagina en klik op het hardslagicoontje) of check hierboven de foto om een goede indruk te krijgen.
- 40 % van de trainingsomvang in level 2
- 30% van de trainingsomvang in level 3
- 15% van de trainingsomvang in level 4
- 10% van de trainingsomvang in level 5
- 5% van de trainingsomvang in level 6
Daarnaast kan Hardloper X zijn trainingsomvang wekelijks met maximaal 10 % vergroten. Deze 3 trainingen kunnen verdeeld worden over
een rustige duurloop (Level 2) een wisseltempo duurloop (Level 3 en 4) en een intensieve interval (level 5 en 6).
Een voorbeeld van een schema met een trainingsomvang van 2 uur per week:
- Dag 1 een duurloop in level 2 van 48 minuten
- Dag 2 een intensieve interval van 12 x 1 minuut in level 5 aansluitend 30 seconden versnellen. Met een pauze van 3 minuten wandelen.
- Dag 3 een wisseltempoduurloop van 12 minuten in level 3 aansluitend 6 minuten in level 4 wat je 3 keer herhaalt zonder pauze.
Uiteraard is een goede warming-up & cooling-down erg belangrijk. Een warming-up kan zijn 5 minuten stevig wandelen met
aansluitend 5 minuten dribbelen. Een cooling down kan zijn 5 minuten rustig dribbelen aansluitend 5 minuten rustig wandelen. Doe
rek en strekoefeningen naar behoefte. Op deze manier is het eenvoudig om zelf een trainingsschema te maken waarbij je uit kan gaan
van jouw eigen belastbaarheid en trainingsomvang.