Michel de Vries
Blog
Hartslagvariabiliteit een must know.
Als atleet is het belangrijk om te weten wanneer je weer voldoende hersteld bent voordat je jezelf weer prikkelt met de volgende
training. Je rustpols welke je kunt meten in de ochtend kan je daar al bij helpen. Maar wist je ook dat je jouw hartslagvariabiliteit kunt gebruiken om te bepalen of weer klaar bent voor de volgende trainingsprikkel?
Wat is hartslagvariabiliteit
Je hartslag verwijst naar het aantal keren dat je hart per minuut slaat. Deze kan je eenvoudig aflezen op jouw hartslagmeter.
Uiteraard is het zo dat hier altijd rekening gehouden moet worden met een foutmarge van een aantal hartslagen per minuut. Maar over
het algemeen geeft het een goede indicatie waarmee je perfect kunt trainen.
Je hartslagvariabiliteit is de tijd tussen deze hartslagen. De variatie in de tijdsintervallen tussen deze hartslagen wordt
uitgedrukt in milliseconden en kan van elkaar verschillen, afhankelijk van een aantal factoren.
Het interval tussen je hartslagen is bijvoorbeeld langer wanneer je uitademt en korten wanneer je inademt. Stel je hart slaat 60
keer per minuut dan is je hartslag nooit exact een seconde. Binnen deze minuut kan je een hartslagvariabiliteit hebben van 0.8 tot
1.13 seconden.
De factoren die je hartslagvariabiliteit (HRV) kunnen beïnvloeden zijn onder andere:
- Ademhaling,
- trainingsomvang en intensiteit van de training,
- rust en herstel na je trainingen,
- hormonen,
- metabolisme,
- aandoeningen,
- stress,
- slaap,
- voeding,
- leeftijd,
- geslacht,
- genen.
Naast bovenstaande factoren die van invloed zijn is ook jouw autonome zenuwstelsel van invloed op jouw HRV. Het autonome
zenuwstelsel bestaat uit het sympatische (gaspedaal) en parasympatische gedeelte (rempedaal). Je parasympatische zenuwstelsel
krijgt input van je organen wat kan resulteren in vertraging van je hartslag. Het sympatisch zenuwstelsel reageert op prikkels van
buitenaf zoals sporten of stress en resulteert in een versnelling van je hartslag. Deze signalen worden tegelijkertijd door de
beide zenuwstelsels naar ons hart verstuurd. Dit zorgt voor constante fluctuaties die rechtstreeks onze HRV-waarden beïnvloeden.
HRV IS PERSOONLIJK
Je HRV is dus afhankelijk van verschillende factoren. Dit maakt de HRV erg persoonlijk en dus moeilijk vergelijkbaar met andere
personen. Een hoger HRV kan duiden op een goed functionerend hart dat zich aanpast aan allerlei stressfactoren in je eigen
omgeving. Een waarde die van dag tot dag kan verschillen. Daarbij hebben jongeren vaak een hogere HRV dan ouderen.
Een lage hartslagvariabiliteit.
Je algemene gezondheid en welzijn hebben een sterke invloed op je levensduur, je geluksgevoel en je levenskwaliteit. Door het
monitoren van je HRV is het mogelijk om tot verschillende vaststellingen te komen. Bijvoorbeeld van de impact van je trainingen op
je conditie of de invloed van je leefstijl op je autonome zenuwstelsel.
Slechte voeding, onvoldoende slaap, ziekte of stress kunnen allemaal je HRV laten dalen. Door je HRV-waarden in de gaten te houden
is het mogelijk om de oorzaken van een lage HRV aan te pakken waardoor je beter hersteld en je autonome zenuwstelsel positief kunt
beïnvloeden. Je kunt je gezondheid verbeteren door je HRV te monitoren.
Je HRV kan daarbij een hulpmiddel zijn om de vooruitgang van je trainingen bij te houden. Het kan aangeven hoe goed je hersteld
bent van een work-out en wanneer je jouw lichaam weer een nieuwe prikkel kunt geven.
Een goed voorbeeld hiervan is dat een lage HRV vaak optreedt na een zware of intensieve training. Door voldoende te rusten en te
herstellen, zal je je waarde opnieuw zien stijgen na een dag of twee – een teken dat je klaar bent voor een nieuwe work-out.
Naarmate je je cardioconditie opbouwt, zal je ook merken dat je hartslagvariatie stilaan verbetert. Heb je nog steeds een lage
waarde, kan dat erop wijzen dat je niet voldoende rust neemt en herstelt, of dat je je trainingsschema moet aanpassen. Als je deze
waarde in jouw voordeel gebruikt, zal je efficiënter kunnen sporten en het meeste uit je trainingsregime kunnen halen met minder
risico op blessures of ziekte.
Hoe meet je jouw HRV
De wat duurdere horloges van Garmin of Polar kunnen in combinatie met een borstband een goede indicatie geven van jouw HRV zodat je
direct inzicht krijgt in hoe je ervoor staat.
De HRV die gemeten wordt geeft inzicht in de veranderingen van jouw autonome zenuwstelsel. Hieruit ontstaat het advies of je alweer
aan een nieuw training toe bent of dat je beter nog even voor langer herstel kunt kiezen.
TIPS OM JE HARTSLAGVARIABILITEIT TE VERBETEREN
Werken aan je cardioconditie, uithouding en hartslagvariabiliteit gaan hand in hand. Wil je je hartslagvariatiewaarden verbeteren
omwille van je gezondheid of je prestaties, dan kan je aan de slag met volgende basistips.
PLAN RUSTDAGEN IN
Te veel dagen na elkaar intensief trainen zonder een dag rust maakt je lichaam uitgeput. Daarom is het belangrijk om
hersteltrainingen of rustdagen in te plannen na een zware trainingsperiode.
MAAK VAN HYDRATATIE EEN PRIORITEIT
Voldoende hydratatie heeft een gunstig effect op je bloedcirculatie en maakt het makkelijker voor je bloed om zuurstof doorheen je
lichaam te transporteren. Dit heeft een rechtstreeks effect op je training, gezondheid en stressniveau.
NEEM VOEDING ERNSTIG
Wist je dat alcohol maar liefst vijf dagen lang invloed kan hebben op je hartslagvariabiliteit? Ook slechte voeding kan een
negatief effect op je waarden hebben en zo beïnvloeden hoe je lichaam aanvoelt tijdens het sporten.
WEES CONSEQUENT
Je lichaam zal zich makkelijker aanpassen aan je trainingsbelasting wanneer je consequent bent. Dit houdt bijvoorbeeld in dat je
telkens rond hetzelfde tijdstip sport, een vast slaapschema hebt en tijdens het weekend die ongeplande binge-nachten met junkfood
vermijdt.
Bron: polar.nl