Michel de Vries
Blog
Hardlopen en blessures
Het is niet de eerste keer dat wij een stukje schrijven over hardlopen en blessures. De reden daarvan is dat hardlopen een
blessuregevoelige sport is. Deze blessures ontstaan eigenlijk altijd omdat veel hardlopers denken meer belasting aan te kunnen dan
dat ze daadwerkelijk kunnen dragen. En als je jouw lichaam te veel belast dan raak je overbelast en uiteindelijk geblesseerd.
De oplossing is simpel zorg dat je belastbaarder wordt.
- Maak je lichaam sterker door krachttraining.
- Vergroot je beweeglijkheid door rek- en strek- oefeningen.
- Vergroot je uithoudingvermogen door elke week maximaal 10% omvang te vergroten,
- Vergroot je snelheid door interval trainingen maar loop hier niet te snel.
- Wees elke 4de week even wat liever voor jezelf en pak een rustweek waarin je wel gaat trainen maar de omvang van je trainingen omlaag brengt.
- Eet gezond en voldoende maar niet teveel.
- Zorg voor continuïteit in je trainingen.
- Blijf trainen ook als je geen zin hebt.
- Voorkom overgewicht.
- Maak jarenlang kleine stapjes om uiteindelijk sterker te worden en belastbaarder te zijn. Zo kunnen jouw hardloopdoelen rustig met je meegroeien.
- Laat jezelf jaarlijks keuren bij een sportmedisch adviescentrum.
- Luister naar je gevoel. Ben je moe of voel je dat je ergens last van hebt. Sla een training over maar vervang deze door een flinke wandeling.
- Blijf bewegen waar je kan.
- Laat de auto staan en pak de fiets.
- Wandel naar de supermarkt en draag de boodschappen tassen naar huis.
- Kies elke dag weer voor bewegen in plaats van verdoven.
- Pleur je excuses weg en kijk in de spiegel.
Oke, genoeg over mijn eigen to do lijstje.
Maar wat zou jij kunnen doen om blessures te voorkomen?
Er zijn 2 soorten blessures.
Een acute blessure welke plotseling is ontstaan en direct pijn geeft op een goed aan te geven plek. Vaak herkenbaar door een
zwelling, roodheid of een beperking in de beweging. Als je bijvoorbeeld door je enkel gaat of als er een spier scheurt. Hier zal
gelden dat het verstandig is om deze blessure direct te laten behandelen. Op die manier zal je de hersteltijd kunnen inkorten.
Tevens zal je na een rustperiode van 48 uur weer rustig kunnen starten met bewegen binnen de pijngrens.
Een chronische blessure is een blessure die langzaam ontstaat en komt opzetten. De pijn zal minder hevig zijn en ook niet direct
zichtbaar. Je kunt aangeven bij welke beweging er pijn ontstaat. Door deze blessure vroegtijdig te herkennen kan je deze laten
behandelen. Ook het aanpassen van je trainingsomvang kan al voldoende zijn om je lichaam te laten herstellen.
Er zijn verschillende stadia van een chronische blessure. De pijn kan optreden na het sporten. Ook kan er pijn optreden tijdens het
sporten en aanwezig blijven na het sporten. Of de pijn kan de hele dag aanwezig zijn. Het is dus goed om bij pijn voor, tijdens of
na het sporten contact op te nemen met een deskundige om zo erger te voorkomen.
Wat je niet moet doen.
Als je pijn hebt doorblijven lopen is nooit de oplossing. Simpel gezegd er is iets stuk en dat kan je niet meer gebruiken. Je band
is lek en dan moet je niet meer doorfietsen om verdere schade aan je binnenband te voorkomen. zodat je deze simpel kan plakken.
Fiets je toch door dan zal de schade aan je binnenband groter zijn en moet je deze vervangen.
De pijn stillen door medicatie te slikken en dan toch door blijven trainen. Je bent tenslotte geen struisvogel toch?
Wat is beter
Laat je adviseren door iemand die er verstand van heeft. Oftewel een deskundige. Als jij zelf de APK keuring van je auto doet en
dezelfde kennis hebt over jouw lichaam dan kan je prima je eigen deskundige zijn. Maar voor de meeste geldt laat je adviseren door
iemand die ervoor geleerd heeft.
Jouw to do lijstje
- Naast mijn eigen to do lijstje hierboven hieronder nog een aantal tips om een blessure te voorkomen.
- Zorg voor goede hardloopschoenen die jouw looptechniek en houding ondersteunen. Zo verminder je de belasting op je spieren pezen en gewrichten.
- Zorg voor een goed opbouw in het vergroten van jouw omvang. Maximaal 10% per week. Kijk daarbij eerlijk naar waar je nu staat qua trainingsomvang. Liever jarenlang kleine stapjes dan een paar maanden te grote stappen en geblesseerd raken.
- Liever te kleine doelen dan te grote doelen. Blijf realistisch en kijk in de spiegel voordat je een doel kiest.
- Maak je lichaam sterker door krachtoefeningen.
- Zorg altijd voor een goede warming-up en cooling-down.
- Loop rechtop en trots.
- Geniet van wat je doet, ook al ontstaat dat genieten pas nadat je hebt hardgelopen.