Regelmatig krijgen onze trainers tijdens de hardlooptraining vragen over ademhaling. Want moet je nu bijvoorbeeld door je neus of door je mond ademhalen? De informatie die je over ademhaling op internet kunt lezen ligt soms best ver uit elkaar. Waar de een heel erg uitgesproken is over neusademhaling zal de ander je vertellen dat je gewoon door je mond moet ademhalen.

Ademhalen in rust

Eigenlijk is het helemaal niet zo lastig. We ademen de hele dag waarbij de frequentie van onze ademhaling beïnvloed wordt door o.a. de status waarin ons lichaam zich verkeerd. Ben je gestrest dan adem je sneller, ben je relaxed dan zal de ademhalingsfrequentie lager zijn. Het mooie van de ademhaling is dat we deze kunnen beïnvloeden door onze gedachten. Het is mogelijk om je ademhaling te vertragen. Oftewel, ben je wat gestrest ga dan even goed rechtop zitten of liggen en probeer je ademhalingsfrequentie omlaag te krijgen. Je lichaam zal dan reageren door zich meer te ontspannen. Adem in door je neus en uit door je mond of neus en probeer je ademhaling te vertragen. Thats it! Uiteraard kan je dit ook doormiddel van secondes doen. Bijvoorbeeld 3 sec inademen even vasthouden en vervolgens iets langer uitademen. Door het langer uitademen creëer je wat tegendruk in je longen waardoor je langer de tijd hebt om zuurstof op te nemen. Zelf merken we dat als we de ademhalingen gaan tellen dat het dan teveel aanwezig is waardoor het doel van het ontspannen voorbij lijkt te schieten. Wanneer je jezelf wat gestrest voelt is het verstandig om op je ademhaling te gaan letten en deze wat te vertragen. Door jezelf hiervan bewust te worden zal je merken dat dit direct effect heeft op jouw staat van zijn.

Ademhalen tijden het hardlopen

Maar met hardlopen is de frequentie van de ademhaling al snel te hoog. Deze frequentie wordt voor een groot deel door de mate van inspanning bepaald. Dat heeft o.a. te maken met de verschillende energiesystemen die zuurstof nodig hebben om optimaal te functioneren. De ademhaling zou afhankelijk moeten zijn van het doel van de training. Ga je hardlopen om je hoofd leeg te maken dan zou je een tempo moeten lopen waarbij het mogelijk is om door je neus adem te halen. Lukt dat niet dan zou je kunnen stellen dat je te hard loopt. Je hartslag zal dan ook vaak hoger zijn. De oplossing..... ga rustiger hardlopen of wandelen totdat je weer door je neus kan ademhalen. Ga je een tempohardheid of intensieve interval training doen waarbij je net boven of onder je anaerobe drempel loopt dan zal het eenvoudigweg niet gaan om door je neus adem te halen. Je lichaam schreeuwt namelijk om zuurstof. Oftewel, openen die mond en zuurstof door je mond en neus naar binnen halen! Hierbij kan het soms helpen om bij de uitademing net te doen of je een kaars uitblaast. Hierdoor duurt de uitademing weer wat langer en creëer je tegendruk zodat je weer langer de tijd hebt om zuurstof op te nemen. Denk er wel goed om dat je een buikademhaling hebt. Ook is het belangrijk dat je goed uitademt om je longen optimaal te kunnen blijven benutten. Maak gebruik van bovenstaande kennis en doe waar jij je goed bij voelt. Maak het zeker niet te groot omdat dat vaak alleen maar averechts zal werken.