Michel de Vries
Blog
Een stressfractuur! Wat nu?
Een stressfractuur, ook vaak een vermoeidheidsbreukje genoemd, is bij hardlopers een veel voorkomende overbelastingsblessure. En
dat dit veel voorkomt verbaasd ons eigenlijk best wel. Dit zou namelijk betekenen dat veel hardloper zichzelf teveel belasten wat
uiteindelijk zelfs kan leiden tot een breukje.
Een vermoeidheidsbreukje kan in alle botten ontstaan. De belasting op dit bot wordt dan te zwaar waardoor er een breukje ontstaat.
Bij hardlopers komt dit het meest vaak voor in het onderbeen. Denk hierbij aan het scheenbeen, kuitbeen of je voorvoet. Als er toch
wordt doorgetraind dan kan er zelfs een echte breuk ontstaan.
De oorzaak van een stressfractuur (vermoeidheidsbreukje) is meestal een samenspel van verschillende factoren.
Denk hierbij aan een te snelle opvoering van tempo of omvang van de trainingsbelasting. Veel sprongwerk, heuveltraining of een
trainingsvorm waarbij de belasting hoog is.
Veel hardlopen op een harde ondergrond in combinatie met slechte schokabsorberende schoenen. Beenlengteverschil of een stand
afwijking van de voeten, zoals knik- platvoeten of hol-voeten. Maar ook een te kort aan spierkracht van de voet of kuitspieren.
Ook kan het te maken hebben met een verminderde botdichtheid. Bijvoorbeeld bij hardlopers op hogere leeftijd en bij vrouwelijke
hardlopers waarbij de menstruatie langer dan een jaar is weggebleven.
Herkennen
Gelukkig is het voorstadium van een daadwerkelijke breuk te herkennen aan een dragelijke pijn met name tijdens de landing. Deze
pijn kan soms plotseling verergeren waarna je de pijn ook tijdens het wandelen of zelfs in rust voelt. Tevens kan er dan een
duidelijke zwelling ontstaan.
Het is dus erg belangrijk dat als je een dragelijke maar wellicht onverklaarbare pijn voelt in je voet of onderbeen je stopt met
hardlopen en je training wandelend afmaakt. Tevens is het dan verstandig om de volgende trainingen qua belasting aan te passen
totdat je deze pijn niet meer ervaart.
Voorkomen
Om een stressfractuur te voorkomen is het belangrijk dat jij jouw lichaam niet meer belast dan de belasting die jouw lichaam
aankan. Oftewel zorg ervoor dat je je lichaam sterk blijft houden door veel te bewegen. Zodat je de belastbaarheid groot blijft
houden. Dit doe je door dagelijks in beweging te blijven met krachtoefeningen, wandelen, sporten, etc. etc.
Hiervoor hoef je niet altijd naar de sportschool. Lekker werken in de tuin, lopend boodschappen halen en de tassen naar huis
tillen, huishoudelijke klussen etc. etc. kunnen allemaal bijdragen aan het vergroten van jouw belastbaarheid.
Daarbij is het belangrijk dat je voor je training ook zorgt voor een goede warming-up van minimaal vijf minuten. Losmaakoefeningen
om jezelf voor te bereiden op de training die komen gaat kan ook fijn werken. Tevens moet een Warming-up sport specifiek zijn.
Ook is een goede trainingsopbouw van groot belang. De omvang en intensiteit van de trainingen moeten geleidelijk worden opgebouwd.
Volg hierbij de maximaal 10% regel. Oftewel je kan qua trainingsomvang in tijd elke week maximaal 10% omvang vergroten. Waarbij je
in de 4de of 5de week je omvangstijd flink naar beneden aanpast zodat jij zorgt voor veel meer rust en tijd om te herstellen.
Zorg ervoor dat spierversterkende oefeningen onderdeel worden van je wekelijkse patronen. Denk hierbij aan het lopen op je tenen en
hakken, trippling, oefeningen op de trap, sprongwerk etc.
Naast een sterk lichaam is een goede looptechniek ook zeker van belang. Je kunt je voorstellen dat als je je voet wat verkeerd neer
zet dit iets doet met de krachten die op je spieren, botten en pezen inwerken. Loop technische oefeningen kunnen dan ook bijdragen
aan het voorkomen van blessures.
Het is verstandig om met je trainingen af te wisselen qua ondergrond. Dus niet altijd op het asfalt of beton maar ook kiezen voor
een wekelijkse training in het bos. Of tijdens je rondje soms kiezen om door de berm te lopen als er een langere grasstrook
aanwezig is. Vaak is er variatie genoeg onderweg.
Ook zijn sportschoenen belangrijk omdat deze kunnen zorgen voor een goede schokdemping en een goede ondersteuning van de voetboog.
Wellicht niet nodig om te benoemen maar lichaamsgewicht kan ook van invloed zijn en dat is natuurlijk logisch. Hoe zwaarder iets is
hoe meer belasting. Een zware volgeladen vrachtwagen heeft een langere remweg dan een klein licht autootje. Als een zware
vrachtwagen ergens tegen aan botst is er meer schade dan wanneer een licht autootje ergens tegenaan botst. Genoeg metaforen. Check
je BMI eens en zorg voor een juist en gezond lichaamsgewicht om overbelasting te voorkomen.
Oké nog een metafoor dan, weet ook dat als je in een te licht autootje zit en je dan een ongeluk krijgt de schade groter zal zijn.
Als je een stressfractuur hebt opgelopen is het altijd verstandig om wel in beweging te blijven. Fietsen, zwemmen, aquajoggen of
juist een periode richten op krachttraining zijn allemaal mogelijkheden om je conditie op peil te houden. Natuurlijk is het
misschien niet wat je wilt doen. Maar je weet waarvoor je dit doet. Je helpt jezelf om straks weer lekker te kunnen hardlopen en
hersteld veel sneller en je bent weer een stuk wijzer geworden. Je hebt jezelf weer beter leren kennen.
Een blessure is nooit leuk maar ook nooit een reden om helemaal niet meer te bewegen. Kijk naar wat je wel kan doen is ons advies.
Zo ben je voordat je het weet weer lekker aan het hardlopen. Hetgeen je het allerliefste doet!