Terwijl de vermogensmeters heel rustig hun opmars maken in de hardloopwereld zijn op dit moment hartslagmeters erg populair. Hartslagmeters geven een redelijk nauwkeurig beeld van de mate van inspanning waardoor je trainingen specifieker kan maken en het dus mogelijk is om efficiënter te trainen.

Voordat er hartslagmeters bestonden werd de hartslag o.a. gemeten aan de hand van het leggen van twee vingers op de pols of in de hals. Houd je wijsvinger en middelvinger tegen elkaar en leg deze op de pols op de plek waar de duim in de pols overgaat. Mocht het lastig zijn om daar je hartslag te voelen dan kan je ook links of rechts van de ademsappel een meting verrichten. Plaats ook daar twee vingers op de plek waar je je hartslag het beste kan voelen

Tel het aantal hartslagen bijvoorbeeld 10 sec en vermenigvuldig deze dan met 6 om te weten hoeveel slagen je hartslag per minuut is.

Om deze meting uit te voeren is het aan te raden om even stil te gaan staan zodat je de hartslag goed kan voelen.

Uiteraard is het veel eenvoudiger om een goede hartslagmeter aan te schaffen van bijvoorbeeld Polar, Garmin of TomTom. Deze hartslagmeters meten je hartslag continue waardoor je een veel nauwkeuriger beeld krijgt van de mate van inspanning.

Om goed gebruik te kunnen maken van jouw hartslag tijdens de training is het van belang om je maximale hartslag te weten. Als je deze nog niet weet dan is het mogelijk om hier achter te komen door bijvoorbeeld een sportkeuring te plannen bij een SMA (Sport Medisch Adviescentrum) waarbij je specifiek vraagt om jouw maximale hartslag bij het hardlopen. De keuringen worden vaak vergoed als je aanvullend verzekerd bent.

Naast een keuring is er ook een eenvoudigere oplossing. Maar deze is uiteraard veel minder nauwkeurig en betrouwbaar dan een sportkeuring. De rekensom die je kunt maken om achter je maximale hartslag te komen is voor mannen 205 min de helft van je leeftijd. Vrouwen tellen 5 slagen op bij deze uitkomst.

Nu weet je hoe je een hartslag kan meten en wat je maximale hartslag is. Maar als je een maximale hartslag hebt van 180 en je loopt met een hartslag van 155 wat zegt dat dan over de intensiteit?

Hiervoor gelden allerlei verschillende methodes die jou kunnen helpen met het specifieker maken van jouw trainingen. De methode die wij meestal hanteren is de Zoladz methode. De reden hiervoor is dat wij in de afgelopen jaren gezien hebben dat de meeste lopers veel vooruitgang boeken als zij gebruik maken van deze methode. En dat is uiteindelijk waar het om draait… Het trainingseffect!

De Zoladz methode gaat uit van 5 verschillende trainingszones die allen een ander effect hebben op jouw lichaam. Al deze effecten tezamen zorgen er mede voor dat jouw algehele prestatievermogen verbeterd. Je wordt dus steeds fitter, sterker & sneller!

Aan de hand van de Zoladz-methode hebben wij onze eigen trainingsmethode ontwikkeld. Waarin wij werken met levels. Elk level geeft een bepaalde trainingsintensiteit aan en deze verdelen wij weer over verschillende percentages.

• Level 1 = min 10 slagen van je maximale hartslag.
• Level 2 = min 20 slagen van je maximale hartslag.
• Level 3 = min 30 slagen van je maximale hartslag.
• Level 4 = min 40 slagen van je maximale hartslag.
• Level 5 = min 50 slagen van je maximale hartslag.
• Level 6 = min 60 slagen van je maximale hartslag of lager.

Elk trainingslevel kent zijn eigen percentage van de trainingsomvang.

• Level 6 = Hersteltraining.
• Level 5 = 40 %,
• Level 4 = 30 %,
• Level 3 = 15 %,
• Level 2 = 10 %,
• Level 1 = 5 %

Stel jij traint wekelijks 2 uur. Dan is jouw trainingsomvang 120 minuten per week. Vervolgens verdeel je deze 120 minuten over bovenstaande percentages en over bijvoorbeeld 3 trainingen per week. Wij zien dat veel hardlopers bijna alle trainingen in level 3 lopen. Dit is vaak ook de reden dat hardlopers hun prestaties nooit verbeteren. Door op de juiste manier gebruik te maken van bovenstaande kennis zal je zien dat je binnen ongeveer 6 maanden een flinke verbetering door zal maken. Uiteraard is dit met namen van toepassing op gevorderde hardlopers. Beginnende hardlopers trainen voldoende door alleen in level 6 t/m 3 te trainen. In sommige gevallen betekend dat zelfs dat wandelen voldoende is om al aan je conditie te werken.