The athlete club
Samen trainen op jouw eigen niveau! Direct contact via WhatsApp
Samen trainen op jouw eigen niveau! Direct contact via WhatsApp
RUNNING BOOTCAMP
09:00 Training start over ±21 uur in
Heerhugowaard
hardloop training
09:00 Training start over ±44 uur in
Bergen
Running News
Michel de Vries
Blog
Hardlopen en water
Water, H2O oftewel de chemische verbinding tussen twee waterstofatomen en een
zuurstofatoom is voor iedereen van levensbelang. Meer dan de helft van ons lichaam bestaat namelijk uit deze
verbindingen.
Want simpel gezegd bestaat 55% van de mens uit water!
De dagelijkse zorg voor een goede vochthuishouding is voor hardlopers dus van levensbelang.
Klinkt wat groot en gaat vaak ook wel redelijk goed. Je krijgt tenslotte via allerlei producten H2O binnen. Naast
producten als water, thee, koffie, of een andere drank, bestaan uiteraard ook vaste producten o.a. uit H2O. Denk
maar eens aan brood of de pannenkoek die je maakt. De atoomverbinding H2O kom je overal tegen en zorgt er eenvoudig
gezegd voor dat jij gehydrateerd blijft.
Door een slechte hydratatie en dus door het niet voldoende aanvullen van H2O zal dat resulteren in het
verslechteren van jouw hardloopprestatie. Maar je hebt ook een hoger risico op flauwvallen of op oververhitting
tijdens het hardlopen. Dit is niet altijd merkbaar omdat je dorst niet altijd waarneemt tijdens het hardlopen.
Oftewel erg gevaarlijk en niet wenselijk.
Zeker omdat je weet dat je tijdens het hardlopen vocht kwijtraakt doormiddel van zweten. Het verlies van 1kg
lichaamsgewicht tijdens het hardlopen betekent het verlies van +/- 1kg vocht. Het is dus raadzaam om jezelf eens te
wegen voor het lopen en als je weer terug bent van het lopen.
Het verschil in gewicht is dus het verlies van H2O. Het advies daarbij is dat je het verschil met 150% aanvult. Dus
1 liter vocht verlies is 1,5 liter drinken. Maar natuurlijk niet achter elkaar! Je nieren kunnen ongeveer 0,8-1
liter vocht per uur verwerken. Houdt daar dus rekening mee als je je vocht gaat aanvullen.
Het percentage vocht wat je verlies zorgt er vanaf +/- 2% vochtverlies al voor dat je prestaties
verminderen. Je gaat langzamer hardlopen.
2% vocht verlies is bij een persoon van 75 kg 1,5 kg lichaamsgewicht. Dat resulteert dus in een slechtere
prestatie. Nu zal dat bij het lopen van een snelle 5K niet zo snel gebeuren. Maar denk hierbij eens aan een 16K,
halve marathon of een hele marathon.
Als je aan deze afstanden begint terwijl je vochthuishouding al niet goed is dan is de kans op grote problemen
tijdens het hardlopen zeer groot.
Want bij een 3 tot 4% vochtverlies kan je duizelig worden of je coördinatie verliezen en rond de 5% stort je gewoon
letterlijk in met soms de dood als gevolg. Oftewel vocht/hydrateren, H2O is van levensbelang.
Denk maar eens aan de laatste Dam tot Damloop. Oververhitting, maar ook hardlopers die duizelig zijn of hun
coördinatie verliezen. Allemaal tekenen van hardlopers die hun vochthuishouding niet op orde hebben. En dat is ook
niet gek omdat veel hardlopers hier niet bij stil staan.
Algemene richtlijnen schrijven voor dat je 2 tot 3 uur voordat je gaat hardlopen 500 tot 700 ml vocht binnenkrijgt.
Tijdens de inspanning 150 tot 250 ml vocht per kwartier! Oftewel 1 liter vocht per uur. Als jij nu kijkt naar jouw
16K, halve marathon of marathon krijg jij deze hoeveelheid vocht dan binnen? Waarschijnlijk beantwoord je deze
vraag met een “nee”. Maar nu weet je dat dit gevaarlijk is en kan je jezelf hier de eerste volgende training of
wedstrijd op voorbereiden.
Zorg goed voor jezelf en leer jezelf gewoontes aan om voldoende water binnen te krijgen. Neem dit serieus en je
prestaties zullen absoluut verbeteren. Dit kan zelfs de reden zijn waarom de ene training heel erg lekker ging en
de andere training totaal niet.
Zorg dus voor een goede vochthuishouding en check eens hoeveel vocht je kwijt raakt tijdens een
training of wedstrijd, maar ook bij verschillende temperaturen. Vul dit vervolgens na een training met 150% van het
verlies aan.
LET OP:
Het is heel belangrijk dat je goed beseft dat er ook een gevaar schuilt in teveel
water drinken. Je nieren kunnen ongeveer 0,8-1 liter vocht per uur verwerken. Het kan tijdens het hardlopen
(lange inspanning) goed zijn om gebruik te maken van een sportdrank met elektrolyten (zouten) zodat jouw lichaam in
staat is om het vocht beter te verwerken en op te nemen.
Tip:
Start elke dag met het drinken van 2 of 3 grote glazen water. Het eerste wat je doet in de ochtend! Door jezelf dit
aan te leren, waardoor het uiteindelijk een onbewust patroon gaat worden, help jij jezelf waarschijnlijk al aan
betere prestaties tijdens je trainingen en wedstrijden.
Weetje: Ons lichaam heeft per dag gemiddeld 30ml water per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Conclussie:
Nu kan je perfect uitrekenen hoeveel vocht je per dag zou moeten binnenkrijgen om je vochthuishouding op peil te
houden.
Namelijk je lichaamsgewicht x 30 ml. Voor iemand van 85 kg betekent dat +/- 2,5 liter vocht per dag.
Je wilt dus 30 ml per kg lichaamsgewicht vocht per dag binnenkrijgen.
Maar door het hardlopen verlies je meer vocht dan in rust en zou je dit weer moeten aanvullen.
Door jezelf te wegen voor en na de training is het verschil in gewicht het aantal liter vocht wat je extra zou
moeten aanvullen. Stel je weegt na de training 1 kg lichter. Dat betekent dat je 1 liter vocht extra moet drinken
om je vochthuishouden weer op peil te brengen.
Op de dag van het bovenstaande voorbeeld moet je dus 3,5 liter vocht binnenkrijgen voor een goede vochthuishouding.
Schrijf je HIER gratis in voor ons RUNNING NEWS! Elke woensdag ochtend een mail
van ons met informatie over hardlopen.